健身知识|手臂臂肌训练前你必须知道的8件事

健身知识|手臂臂肌训练前你必须知道的8件事

7. 应该如何调整运动量？

组数是调整运动量的第一个变数。你应该先改变这个变数，这会比增加训练动作来得更好。当你变得更强、感觉準备好了，就可以在想要的动作上增加组数。

最好是让自己的手臂来告诉你，它们想要做几组。何时该停止？最明显的指标就是，当做这一组时感觉比上一组力量明显小了很多。突然的力量下降意味着也许你不应该再做下一组，不然当你继续下一组训练时就会得到印证。

你所能完成的组数在每一次的训练中都会有所波动，在你感觉状况很好的那一天，也许会想要增加组数。但是在你感觉比较累的那一天，可以减少组数，以免把自己搞到筋疲力竭。你也必须记住在前一次的训练时做了什么。假如你增加强度、重量，或是组数，对自己的手臂训练提高了要求，它们也就需要更长的恢復时间。

基于这个状况，假如下一次的训练来临之前没有给予手臂充分的休息时间，就会发现训练效果大打折扣。所以假如你想要好好的照表操课，又不想让训练效果受到影响，那么在两次的训练之间一定要至少休息一天。

单组数与多组数训练的争议

一块肌肉到底应该训练几组，这个问题常有争论。有些人说每一个动作只要有一组非常高强度的训练就足够了，这对于某些中枢神经系统徵召能力非常好的运动员确实没错，他们可以在高强度的一组之内就给予肌肉最大的效果，之后肌力就会减弱，无法再重复同样的力量。对于这种人而言，再进行第二组的训练是非常没有建设性的。

然而，有这种特性的比例非常少。运动科学家研究估计大约百分之七十的人多组数训练的效果比较好，而只有百分之三十的人的肌肉对于单组数训练有较好的适应性。

对于这百分之七十的人，需要逐渐提升强度，这样训练才可以达到最大的效果。每一个动作只使用一组，他们会感觉意犹未尽，因为他们的肌肉根本就还没有完全发挥出最大的力量，他们还有余力可以再做下一组。对这些人来说，每个肌肉

仅仅只做一组才是最没有建设性的。相反的，他们必须多做几组才可以真正训练到肌肉。这就是柏特 （Burd） 与他的同僚在 2012 年的研究中所阐释的。伯特测量了训练之后蛋白质合成的速度。