不去健身房如何制定健身计划！8个动作激活全身

现在的健身分为健身房健身与家庭健身。

健身房里的器械可以把肌肉练得更大块，更饱满。

家庭健身可以减脂，增肌，让身型均称有型。

健身房需要花费金钱，时间，家庭健身随时随地，需要有一定的自控能力。

如果不去健身房，我们要如何开始自己的家庭训练呢？

这些年，随着健身的火爆，越来越多的家庭训练课程层出不穷，但是要想找到适合自己的训练计划，还是需要根据自己的实际情况来。

很多人的训练计划都不一定符合自己的身体情况，所以在训练效果上也差强人意。

训练计划内容一定要符合自己的健身目的，强度要适合身体的能力，这样的训练计划才最有效。

在hi运动健身微信号“hiydjs”上，关注后回复“计划”点击定制计划，会出现下图框框，填写相关数据跟目的，就能轻松制定符合你的健身计划，是不是很方便？

今天介绍一组动作，适合在家练习，全身的力量训练，适用于全身肌肉激活。

如果不知道自己的训练目的，也可以通过全身训练来开启自己健身第一步。

一、高抬腿

高抬腿的动作要领

1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲

2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部

3、前脚掌着地发力

二、臀踢跳

臀踢跳的动作要领

1、挺胸收腹，腰背平直

2、保持踢腿速度频率

3、脚后跟尽量贴近臀部

三、深蹲跳

深蹲跳的动作要领

1、挺胸收腹，收紧臀部

2、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖

3、落地时大腿与地面平行

四、俯卧撑

标准俯卧撑的动作要领

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

3、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

五、俯身登山

俯身跨步登山的动作要领

1、手臂自然伸直垂直于地面

2、膝盖与脚尖保持同一方向

3、腹部持续紧张

六、俯身开合抬腿

俯身开合抬腿的动作要领

1、挺胸收腹，保持腰背平直

2、支撑时身体保持一条直线

3、抬腿时臀部收紧

4、下肢有短暂腾空

5、双手与肩同宽

6、脚尖着地

七、双腿直腿伸展

双腿直腿伸展的动作要领

1、腹部持续紧张，躯干紧贴地面

2、保持下巴与颈部的夹角，肩部离地

3、保持动作协调与连贯，腿部自然伸直

4、腿部下落至与地面成45度即可再次抬起

八、四足游泳

四足游泳的动作要领

1、保持平衡

2、腹部紧贴地面

3、四肢对侧摆动，尽量不触及地面