三大动作决定你的健身效果

卧推、深蹲和硬拉都是非常有效增肌的复合动作。在你考虑“这三个动作能分别举到体重的多少倍”前，先从细节上看看你是否真的做对了。

卧推

1动作详解

1.躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握哑铃，从架上推起并举到最高位置，这将是你的起始姿势。

2.吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角（适合新手）；小编建议肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

3.呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，收缩你的胸部，保持一秒钟，然后再开始慢慢下落（在理想的情况下，落下的时间秒数应该是推起的两倍）。

4.重复上述动作直到规定的次数。

5.当你完成后，将杠铃放回到架子上。

2注意点

1.如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2.在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3.不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

3动作变化

1.窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。

2.宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

3.女孩子们如果在卧推凳上脚着不到地的话，可以垫个杠铃片。

卧推是一个复合动作（即涉及到多个关节的动作），参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动，而肘关节的运动是由肱三头肌来带动，发生在上半程。所以在做卧推时，不应将注意力放在手臂上，而应将注意力放在体会胸肌发力推起杠铃的感觉，感受胸肌收缩的过程。天天披头散发腻了吗？加薇信bbztf688学会百变扎头发，让您每天一个新发型，做不一样的自己，此外，新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是盲目地往杠子加重量，导致动作变形。