三大动作决定你的健身效果
硬拉
1起始动作
对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。
双脚： 走进铃杆，站在杠铃中间，双脚间距大于肩宽一点儿，脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础上，因此要避免脚下有带弹性的东西，穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，那就要浪费能量向内侧拉动重物。双手和双臂：俯身，采用正握。双臂和双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要重新调整站姿。背部：双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些；如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。髂部：要使髂部处于正确位置，你的大腿应该移至高水平位置一两英寸处。此时你的髂部应高于深蹲最低点，如果你的髂部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髂部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力；如果你的髂部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。肩部：肩部处于铃杆前方，这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。胸部和头部：挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。
还有一种完成起始动作的方法是：下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髂部已经处于正确位置了。如果重量较轻，小编不介意采用这种方法；如果重量很大，主页君还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。
2锁定姿势，吸气
拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时吸气。确保背部平直，肩部向后振。
3将重物由地面拉起
拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。
人们常犯的一个错误是：在杠铃离地瞬间抬高躯干，而这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是：在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到杠铃高于膝部之后（背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髂部是高是低）。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至杠铃高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。
拉起重物时，手臂始终保持伸直，刚开始练习硬拉的FitTimers往往会使肘部稍微弯曲。正确的做法是，根本不用想着用手臂将重物拉起，用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髂部伸展。
当双腿完全伸直、双膝锁定之后——换句话说，你站直了，你就达到了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。
4放下杠铃
使杠铃下降时要像拉起时一样小心，放下杠铃时同样有可能受伤。在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作，也就是说，背部保持平直，是杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到杠铃低于膝部之后，再使双膝弯曲。
有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松，身体保持紧张，直至杠铃落地。
5下一次动作
硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是将杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。
如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。
