健身塑形

三大动作决定你的健身效果

来源:小编整理 时间:2024-07-27 08:45

深蹲

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2-3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

深蹲

1准备姿势

初学者首先要明确杠铃放置的准确位置。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛骨收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适的感觉。两手臂侧抬双手握杠,起稳定作用。脚跟下可以垫一厚约3厘米的木板或杠铃片,因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,脚跟垫高,使重心被动前移,便能还原成稳定的支撑状态,重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃片扛起后,调整脚的位置,两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大会过于发达,于审美于生活都不利,两脚应呈30-45度角自然站位。若杠铃放到颈椎骨上(大忌),会造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强。

深蹲

2下蹲

做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖方向一致,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又容易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少,所以举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起,因为他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群的拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。而我们健身锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

深蹲

3蹲起

深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定在一条垂直线上,脚不能移动。身体直立后,股四头继续用力,极度收缩,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

深蹲

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