这几个部位肌肉线条最迷人 做6招动作直接让你练爆变巨肌帅哥

最近天气越来越热，是不是让人很想去海边啊?但去海边包紧紧也太没意思了吧!当然要好好露出你精实的身材，让大家眼睛狂吃冰淇淋。但是不能只是乱健身，你们知道在大家心中哪个部位的肌肉最Man 呢?赶紧让我们看下去。

根据读者回应，发现大家看法非常接近，最希望锻炼的部位以手臂、二头肌、腹肌最受欢迎，另外能将衣服撑起的胸背肌也是人气选项。还好还有一些时间让你恶补一下，让我们赶快看完这篇文章，并且跟着编辑为大家精选的6 大动作，你会发现当运动猛男一点也不难!

一定要麒麟臂吧

1.二头弯举

在夏天拥有粗壮手臂总会让人视线多停留两秒，因此肱二头肌的锻炼非常重要，首先哑铃的重量可以自行选择(建议从轻开始)，手肘靠近身体，向上弯曲速度不要太快，必须要缓慢才能发挥最有效的训练效果，看起来不觉得非常简单吗?但当手臂弯举到最高位置时，大家不妨可以试着停留1~3 秒，等到充血后再缓缓放下，得以让肌肉能获得完全的收缩弛放，刺激肌肉纤维充血成长，每一组训练进行8 到12 下，三到五组就非常足够。

小山丘胸肌太Man 啦

2.仰卧飞鸟

多少男人都梦想能像雷神索尔一样拥有巨大胸肌，仰卧哑铃飞鸟动作推荐给大家，这就是训练胸肌最基础的动作，对增加胸肌厚度效果非常好，还能加强胸肌线条。首先要仰躺在椅子上，双手各抓一个重量适中的哑铃，并让手肘微微弯曲，然后像是「画圆」的方式直举到胸肌上方，再慢慢将两臂张开慢慢放下，直到到与胸线平行即可，保持稳定呼吸的节奏，每一组训练进8 到12 下，尽量做到五组为优。

来个户愚吕肩膀吧!

3.肩外展训练 

虽然户愚吕的肩膀有点太夸张，但是肩膀要厚实确实才能撑得起背心或衣服，最关键的是「后三角肌」的形状，这部位可以透过外旋与水平外展的方式刺激，虽然很多背部训练动作会顺便练到，但建议大家单独训练三角肌效果会更好。最常见的动作就是肩外展训练，起始动作将双脚打开与肩同宽，双手各抓一颗哑铃垂放身体旁边，接下来收好肚子核心肌群，将哑铃往旁边侧举到与肩平行，像是鸟在挥动翅膀的感觉，也要记得将肩胛骨收好再晚缓将哑铃放下，每组训练进行8-12 下，共进行五组即可。

像大海一样宽阔的背肌

4.反向飞鸟训练

反向飞鸟看起来很简单，但可能未必做得正确，这动作只要不小心耸肩，训练效果会从后背变成斜方肌，甚至有时候不知道练到哪里去!与上一个动作很像，但其实很不一样，首先要取重量合适的哑铃，让上身完全面向地板、手肘保持微微弯曲，像下图示范动作一样;为了使肌肉获得完整收缩，可先把肩颊向后收紧，抬高手臂一定要与地面平行，虽然很这姿势相当吃力，但还是试着训练持续8 到12 下，尽量做三到五组。

好想要冰块盒腹肌

5.反向卷腹上提训练 

想要有傲人的腹肌?那要让腹部肌肉达到最大收缩和伸展，其实腹肌训练最困难，而且腹部脂肪容易堆积，可动幅度也不大，所以要让腹直肌进行正确训练，过程下半身尽量保持不动，否则会不小心用其他部位出力，导致腹肌的刺激减少。开始动作让上半身弯曲，让背部慢慢卷曲，接着再将脚往上离地伸直，缓慢放下确保腹肌有紧缩，这样才可以明显体会到腹肌被拉紧的感觉，请注意下背部要尽量贴紧椅面，不要让腰杆悬空，试着持续15 下为一组，一起努力做三到五组吧!

美国队长翘臀

哑铃臀推

想像美国队长一样的翘臀?臀推动作是最好选择，可以让臀肌与大腿后前侧的肌群更有线条，在下肢训练是非常受欢迎的动作之一，理由很简单，因为下肢的肌群力量本来就比较充足，所以可让臀部的负荷比上身更重。臀推动作非常简单，首先找一张稳固的椅子，将肩膀靠着椅子，接着让两脚与肩同宽、脚趾用力踩地，如果觉得太轻松，可以利用哑铃放在肚子上来增加负重，接着开始缓慢稳定让臀部肌肉收缩，持续15 下一组，努力做三到五组，请记得头一定要往后仰，还有在做动作时确保凳子不会滑动，是不是很简单啊?

看完这篇是不是该开始好好运动了呢?以上是专业教练推荐的爆肌训练动作，还是老话一句，这类运动强度较高，如果没有运动习惯建议寻求教练指导与协助，别在家自己看影片乱做，想达到最好的健身效果也要配合饮食计画啰!最后不妨继续延伸阅读：边缘人抱歉了!这3招「双人限定」拳击健身，每天互打30分钟就能练成彭于晏的战斗肌!