三套HIIT运动 高效燃烧全身脂肪

High Intensity Interval Training—“高强度间歇训练”，英文简称HIIT（这里都是大写英文字母么么哒），是通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

换句话说，HIIT不是某一套或者某几套训练动作，而是一种训练安排方法。

鉴于它是4个英文单词缩写，因此你最好全部大写，还有，不是HLLT！如果以后身边有小伙伴还是不知道这四个的字母的正确组合，请务必给他看这篇文章。

当我们想做HIIT训练时，我们该怎么做？理论上，任何运动都可以以HIIT的方式完成。

于是，你可以根据以下几条原则，自主安排训练内容：时长不超过三十分钟，正如其他一些人民群众喜闻乐见的运动一样，HIIT训练也并不是时间越长越好。相反，坚持时间太久的HIIT训练可能说明：你姿势不对。

另外，长时间的高强度训练可能增加肌肉流失的风险（当然，只能坚持三秒也是不行的）

训练时间安排参考见下：

2-3分钟低强度热身；

1分钟高强度（全力冲刺）；

30秒中强度；

重复高强度-中强度部分，持续20分钟；

2-3分钟低强度冷却。

训练的强度和频率一定要循序渐进，小时候妈妈一定教导过你：你不能一口吃成个胖子。同理可证：你也不能一天就练成个瘦子。

所以请忘掉“一夜七次郎”的封建迷信，认真感受自己身体的反应，合理地安排训练间隔和强度。

做好训练开始前的热身，热身时间5-10分钟，高抬腿、慢跑、开合跳之类的热身动作都不错。另外，训练结束时还要记得拉伸，这样可以有效地降低你练后肌肉酸痛的风险。

不是每个人都适合HIIT训练，体重超常者慎用，BMI值超过25的朋友，为了避免对你的心肺尤其是关节部位造成过重负担甚至损伤。建议先从中低强度的有氧运动开始，待体重有所下降，同时身体有一定适应性之后再尝试HIIT训练。

无运动习惯者慎用，如果长期以来都没有运动习惯，那么建议在刚开始2周左右的时间里，先尝试一些低强度的间歇训练。当你掌握了自己身体的运动反应，你的身体也逐渐适应了训练再开始高强度。这样有助于保证训练的效果和降低受伤风险。

附！三套！HIIT训练计划！

无器械HIIT，在哪儿都可以做的HIIT

50个仰卧起坐

40次相扑深蹲跳

30次标准俯卧撑

20次分腿跳

10 次肱三头臂屈伸

30次波比跳

以上每组动作完成后休息1分钟

快节奏HIIT

45秒原地登山爬

45秒俯卧撑

45秒深蹲

45秒卷腹

45秒波比跳

45秒平板支撑

45秒相扑深蹲跳

45秒肱三头臂屈伸

45秒高抬腿

45秒箭步蹲

以上每组动作完成后休息15秒

跑步HIIT

时长：5分钟，速度：9km/h

时长：1分钟，速度：13km/h

时长：2分钟，速度：9km/h

时长：1分钟，速度：13km/h

时长：2分钟，速度：9km/h

时长：1分钟，速度：13km/h

时长：2分钟，速度：9km/h

时长：1分钟，速度：13km/h

时长：2分钟，速度：9km/h

时长：1分钟，速度：13km/h

时长：2分钟，速度：9km/h

时长：5分钟，速度：6km/h