史密斯架锻炼胸肌的几组动作详解

史密斯架是健身房常用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者相对安全地使用大重量。

史密斯架的训练非常多，除了基本的深蹲训练之外，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯举，举踵，等等。是一台综合力量训练的“全身器械”。

也正因为杠铃滑动轨迹受到限制，一些新手往往会使用错误的发力方式。史密斯架在使用时候的相对安全性，也使得很多新手盲目的使用，错误的动作以及发力方式，会给身体带来一些麻烦。

今天就给大家讲解下练胸的动作，避免大家在健身房使用史密斯架时因错误的动作以及发力方式带来的身体伤害。

一、史密斯机下斜卧推

史密斯机下斜卧推的动作要领

1. 将长椅调整至下倾斜的坡度，让杠铃位于你的胸膛上方，加载一个合适的训练重量。

2. 旋转杠铃将其解锁并从架子上拿下来，你的手臂应该完全伸直。你的背部应该略微弓起，肩胛骨收缩，这是你的起始姿势。

3. 弯曲手臂，将杠铃下降到你的胸部位置。

4. 稍作停留后，伸直手臂，将它再次推回到初始位置。

5. 完成规定的训练次数后，旋转杠铃让其归位。

二、史密斯机上斜卧推

史密斯机上斜卧推的动作要领

1. 把史密斯机的长椅调成上斜，杠铃的位置为你躺下之后，触摸到它时手臂能够完全伸直。调整一个你需要的重量档位后，躺在向上倾斜的长椅上，保持杠铃处于胸部上方，手掌向后转动（掌心向前）握距比肩宽略宽，手臂姿势锁定，这是你的起始位置。

2. 当你吸气时，将杠铃缓缓下降，直到你感觉到它几乎要触碰到胸膛。

3. 停留片刻后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推回起始位置。 到达最高点时锁定手臂姿势，稍作停留之后再次缓慢下降。 提示： 下降所用时间应至少为举起的两倍。

4. 重复该动作至规定次数。

5. 训练完成后，将杠铃放回架子里。

注意： 如果你才开始做这项训练，建议你请一位观察人员协同你练习，这样你使用稍有挑战性的重量，但如果没人陪练的话，那请使用保守重量进行练习。

三、史密斯机卧推

史密斯机卧推的动作要领

1. 将史密斯机的长椅设置为平坦状态，杠铃高度设置为你躺下后触碰到它时手臂能完全伸展开，选择合适你的练习重量后，躺在平坦的长椅上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态，这是你的起始姿势。

2. 吸气的时候，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

3. 稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。 提示：下降花费的时间应至少为举起的两倍。

4. 重复该动作至规定所需次数。

5. 完成练习后，将杠铃重新锁定回架子里。

注意： 如果你是新手，建议请一位观察员陪练。如果没有可用的陪练人员，那么你使用的重量一定要在保守范围内。

卧推、上斜，下斜都是锻炼胸部肌肉，但是分为胸肌的三个部分，根据胸部的情况分组练习，有针对性的练习是非常好的。