健身塑形

弹力绳力量训练技巧(6) 腿部肌群

来源:小编整理 时间:2023-12-20 13:57

1. 深蹲

目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群

动作要领:两脚分开与肩同宽或与髋同宽,微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上,吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节的方向和脚尖的方向一致,上身前倾,保持背部平直,两眼注视前方,呼气挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够,可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好,可以同时使用几根绳来提高强度。

2.箭步蹲

目标肌肉:综合性练习,大腿肌群、臀部肌群

动作要领:将绳踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将绳拉起放在肩上,右脚向后撤一大步,成前后站立,右脚跟抬起,脚尖向前,微挺胸收腹,呼气,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致,上身保持正直或稍向前倾,呼气站起到初始位置。换腿重复进行。

3.单腿下蹲

目标肌肉:强化大腿和髋关节稳定肌群

动作要领:单腿站立,将绳踩在脚下,手持绳在肩上,吸气下蹲,呼气还原,下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓,会让髋部的小肌群得到更多的刺激。

4.站姿腿内收

目标肌肉:大腿内收肌群

动作要领:将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向内收。吸气还原。

5.站姿腿弯举

目标肌肉:腘胂肌群(小腿三头肌)

动作要领:将绳固定在左脚上,平行站立,两脚的间距约一脚的长度,右脚踩在绳上,手持绳另一端,将左脚后撤,脚尖点地,呼气向上弯曲左腿,吸气还原,动作过程中,保持膝关节向下。换腿进行。

6.站姿腿屈伸

目标肌肉:股四头肌(大腿)

动作要领:将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,右腿单腿站立,左腿提膝至大腿与地面几乎平行,呼气伸展膝关节至伸直,吸气还原。换腿练习。

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