健身房五种杠铃举重动作 让肌肉硬起来

徒手健身到了一个境界，就会渐渐开始需要健身器具来辅助，从而帮助身体线条的养成。

杠铃举重是非常好的一个锻炼方式，不论是想锻炼肌群还是肌耐力，都可以拿起杠铃，找个朋友一起到健身房好好来撸它个几下！

分享5个比较基本常见的杠铃举重动作。

动作易学，千万要标准哦！

1. 过头举 Overhead Press

过头举这个动作虽然不轻松，但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助！

将杠铃高举过头，可以强化肩膀、三头肌以及核心肌群。

2. 硬举 Deadlift

Deadlift很多人都听过，但有些人会担心伤到后下背部而跳过不做。

但是硬举其实是非常有功效的动作，能够增强你的后肌肉链并提高脊椎的骨骼密度。

如果是第一次尝试硬举的话，从轻的杠铃开始举起，适应重量后再逐渐加重，将基础打好。

当你做的时候要记住：这里作用到的是你的腿部和臀部，而不是背部！

3. 前蹲举Front Squat

前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。

练习前蹲举还能强化肩膀、臀部以及脚踝处的肌肉。

4. 潘德勒划船Pendlay Row

Pendlay row举重动作能够锻炼后背部力量，同时又能让背部得到适当休息的动作。

身体往前倾与地面平行，像是鞠躬90度的感觉，举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。

注意腹部与双脚挺直，慢慢感受发力的感觉。

5. 负重深蹲Zercher Squat

双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。

Zercher深蹲也是前蹲举的变化形式，可以强化臀部以及腹部等肌群。

不过要注意，这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。