单双杠就能练全身 详细动作讲解
不去健身房，操场也能完美练胸？
1、单双杠，小区操场上的最佳健身器械，引体向上、悬垂举腿都靠它！
2、双杠臂屈伸，限制三角肌前束发力，更针对胸肌和肱三头肌。
3、做双杠臂屈伸时宽距、身体前倾、动作底端肘关节外展，更针对胸肌！
4、坐不起来？可以从器械臂屈伸做起；动作太轻松，负重训练更高效！
下面是国外著名的徒手健身和街头健身团队，单杠兄弟（bar brother)
不用去健身房，用单杠就能轻松练全身的方式，下面送给你
单双杆，怎么玩？
练背：
引体向上（只需要一根单杠），是练背，尤其是背阔肌的最佳训练动作之一
练核心：
双杠悬垂举腿，腹肌下部最优动作
而对于男性朋友来说，双杠还是一个练胸，尤其是胸肌下部的最佳训练器械之一。
在双杠上做臂屈伸，让你不去健身房，在操场也能轻松打造立体胸型！
双杠臂屈伸，怎么做？
>>> 双杠臂屈伸
动作描述
1双手分别握杠，两臂支持身体在双杠上，肘关节微曲不要锁定，膝盖弯曲，保持悬空；
2肘关节弯曲，控制肌肉发力，使身体慢慢下沉至最低点，肩部和肘关节接近一条直线，动作底端保持2－3秒；
3胸肌发力撑起，回到初始姿势，重复。
动作要点
1想要对胸肌刺激更好，动作过程中，肘部尽量向外打开，上半身前倾；
2动作底端，一定要充分伸展胸肌，感受胸部被彻底拉开的过程；
3动作顶端，肘关不要锁定。
双杠臂屈伸，优势在哪？
之前我们在介绍胸肌训练姿势时，就曾提到过，胸肌最主要的生理作用，是负责投掷、攀爬以及推
这就会导致胸部训练动作中，有很多向前推（卧推）和向内夹（夹胸）的动作，都需要三角肌前束（负责肩关节向前伸展）参与其中，并承担一部分受力。
而双杠臂屈伸，最大的特点在于大臂在动作中向后打开，限制了一部分三角肌前束的发力，更针对胸肌和肱三头肌，所以训练效果也更好。
另外，双杠臂屈伸，如果手臂距宽不同、握姿不同，对不同肌群也能产生不同的训练效果。
如果想要更针对胸部，宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开，就是重点啦。
双杠臂屈伸，如何更练胸？
宽距，更针对胸肌！
之前我们在介绍俯卧撑时，就已经说过，胸部训练动作，双手间距越宽，越有利于胸肌发力，对胸肌的训练效果更好。
所以想要双杠臂屈伸更练胸，宽距效果更好。
可以看到，和居家经典胸部训练俯卧撑对比，宽距臂屈伸对胸肌的激活水平更高。
上半身前倾，更针对下胸！
另外，上半身向前倾的双杠臂屈伸，动作轨迹更接近上斜俯卧撑，对下胸的刺激效果也更好。
而且对比上斜俯卧撑，双杠臂屈伸在动作过程中，全身负重都压在胸肌上，训练负荷更大，对胸部的刺激也更强！
动作底端肘关节外展，更刺激胸部。
动作底端，肘关节向外打开，则更有利于增加胸肌的初长度，让胸肌在动作最底端能被更好地拉伸。
而胸肌伸展越开，也能更好地增加了胸肌的收缩力，训练效果自然也能更好咯。
双杠臂屈伸，如何入门or进阶？
需要注意的是，正是由于双杠臂屈伸的优势——动作过程中限制了三角肌前束的发力，所以对胸肌和肱三头肌的训练要求更高。
所以很多女性朋友和初学者，如果胸肌力量不够，一开始可能没有办法完成这个动作，建议从健身房有助力的器械双杠臂屈伸开始；
而如果你体重较轻（自重训练太轻松），或者高阶者想要进阶，那么也可以采用腰上绑着腰带，或者两脚夹住杠铃片的负重双杠臂屈伸，增加训练负荷和强度。
掌握好这个姿势，随时随地，操场都是健身房哦。
