TRX超高效15分钟腹肌锻炼 强化肌群

为何要进行TRX训练？

TRX悬吊训练系统，有别于传统的重量训练方式只加强局部肌肉，往往造成进行全身功能性运动时的衔接不够立即直接。TRX训练则是把全身肌肉串联在一起，将重量训练时所获得的肌肉力量，更有效率的转换到全身动作上，比较符合整体的运动表现。可以帮助跑者稳定核心，将下肢力量稳稳的传递到地面，推动身体往前进，同时加强各个关节肌肉间联结的动作。

什么人可以进行TRX训练？

由于TRX可以随时随地进行，不受场地限制，且强度调整方式简单、快速又有效，适合各种程度的跑者去进行。

1.肘部板式

后背和臀部以及腿在一条线上，腹部收紧。

30秒！

2.全板式支撑

双臂撑体，保持核心收紧，后背和臀部以及腿部在一条直线上。

30秒！

3.肘支撑下卷腹

肘部支撑，核心收紧，将膝盖朝胸部下方抬起。

感受腹部挤压

30秒！

4.肘支撑腿部开合

肘部撑体后，核心收紧，保持后背和臀部和腿部的控制，腿部有节奏开合

30秒！

5.全支撑腿部开合

双臂撑体，保持核心收紧，后背和臀部以及腿部在一条线上，

腿部有节奏开合。

30秒！

6.肘部支撑原地登山

肘部支撑，将膝盖交替朝向胸部下方抬起。

30秒。

7.全支撑快速登山

双臂撑体，快速将膝盖交替朝胸部下方抬起。

30秒。

8.肘支撑左右卷腹

双腿并拢，肘部支撑身体，将膝盖朝向左右方抬起，腹部发力。

30秒。

9.全支撑左右卷腹

双腿并拢，双手支撑身体，将膝盖朝向左右方抬起，腹部发力。

30秒。

10.肘支撑前后身体移动

肘支撑身体，保持核心收紧，腿部控制，将身体前后整体移动。

肘部位置不动。

30秒。

11.PIKE

撑体后，腹部发力，将臀部抬起与上身垂直地面。

保持腿部并拢

30秒

12.肘部交替支撑

肘部左右交替撑体，保持核心收紧！

10个

13.pike腿开合

pike后，保持上身hold住，腿部交替开合。

10次！

14.肘部支撑腿开合

依然核心收紧，保持身体一条线的状态。

12个

15.单臂左右交替卷腹

双腿并拢，膝盖朝左右交替抬起，同时交替左右手悬空。

12个。

16.肘支撑摆腿

肘部支撑，双腿并拢，左右摆腿！

30秒

17.举臂臀桥

双臂举起，进行臀桥，高点后背和臀以及大腿在一条线上。

30秒

18.臀桥交替蹬腿

臀部抬起，交替蹬腿。

30秒

19.臀桥腿开合

双臂伸向空中，臀部抬起，进行腿部开合

30秒！

20.仰卧卷腹

保持腿部不动，进行仰卧卷腹

30秒！

21.仰卧起

如图，进行仰卧起，尽量腿部不动，腹部发力。

12个

22.反式撑体

仰卧反式撑体!

30秒