全身肌肉训练 8个动作和一副哑铃就够了

如果你要说到增肌最好的器械是什么？小hi觉得非哑铃莫属。哑铃是健身时最方便的器械，不受场的限制，随时随地都可以拿来练练。

哑铃和杠铃最大的区别就是在于重量上，哑铃显得更灵活，可以更准确的刺激目标肌肉，不用分散力量维持平衡。哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个部位，能练到杠铃练不到的小肌肉群，所以想练完美匀称的肌肉力量两者同样重要。

在家增肌练哑铃，需要给自己定制一个训练计划，训练计划可以让你的健身更有效，更容易坚持。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“哑铃”或者“计划”，系统就会推荐给你科学健身计划。

下面小hi推荐8个最好的哑铃动作，都是复合训练动作，能同时刺激多个大肌群，肌肉增长效果惊人！

动作1、直立哑铃弯举+推肩

锻炼肌群：二头肌、肩部三角肌

动作2、哑铃负重深蹲

锻炼肌群：腿、臀

动作3、仰卧哑铃提拉

锻炼肌群：胸、背、三头肌

动作4、哑铃负重走

锻炼肌群：腿部

动作5、哑铃负重深蹲推肩

锻炼肌群：腿、肩部肌肉

动作6、单臂哑铃卧推

锻炼肌群：胸部肌肉，肱三头肌

动作7、哑铃甩摆

锻炼肌群：腰、腿、肩部肌肉

动作8、单臂哑铃划船

锻炼肌群：背、肩部肌）