大屌哥教你暴力虐背！引体向上的正确姿势

讲到背阔肌的训练，引体向上是不二选择。但是引体向上并不是人人都能做的，更不是人人都能成组做的。那我们就不能练好背了吗？

图样！背阔肌的训练远远不止引体向上，有些比引体向上更能打造完美宽阔的背。

今天我们就和大吊哥尤利西斯一起，给大家挑出来几种最有效的背部训练方法（这几种练好了引体向上随便做。）

固定器械训练：

1、宽杆宽握下拉

整体上大强度大幅度刺激背阔肌发力。12个一组X4组，组间休息1分钟

2、宽杆窄握下拉

协同肱二头肌和背阔肌以及三角肌后束均匀发力。12个一组X4组，组间休息1分钟。

绳索架训练：

1、双侧绳索下拉

利用健身房的绳索架，比起固定下拉器，绳索下拉发力弧线更加贴近自己的发力弧线，能够更精准的刺激背阔肌。12个一组X4组，组间休息1分钟。

2、单臂绳索后拉

如果说双臂训练平衡的是两侧的背阔肌，那么单臂训练就是对一侧背阔肌的力量进行强化。双侧各8个一组X4组，组间休息1分钟。