如何长期保持好身材 如何防止肌肉消失

1.使用更大的负重

你一般锻炼时每组你所做的个数能够反映你锻炼的目标是什么。对于以力量为目标，你每组的个数一般在3-5个；以增长肌肉为目标，控制在8-12个；以肌肉耐力为目标，尝试每组在12-15个。对于目标更高的人群来说，那需要做的可能就不太适合常人了。如果你锻炼时发现每组15个太过与轻松了，那这对哑铃对于你来说就太轻了。过于忽视这类问题，锻炼就起不到应该有的刺激肌肉增长的效果，所以一定要时刻确保你的负重是合适的。

2.增长肌肉受到压力的时间

想要肌肉增长，你就得让肌肉处于紧张的状态。如果你过长时间地让你的肌肉保持紧张的状态，就可能造成受伤或者过劳损。如果肌肉保持紧张的时间不够，你又不能得到你想要的效果。最简单的一个方式就是增长你每组个数完成的时间，比如托举的时候，将杠铃放下的时候不要立马利用重力就往下放，而是利用肌肉控制整个动作，保持肌肉1-2秒的紧张。

3.缩短休息时间

锻炼的时候休息多长时间对于健身强度的影响是不容忽视的。如果你只是单纯的举重，可能你每组的休息时间在3-5分钟，如果你的要求更高，甚至是达到奥林匹克级别，那就得缩短每组的休息时间。总的来说，建议你休息时间维持在30-60秒，用手机或者是手表来帮助你精确时间。如果你发现自己在开始下一组的时候还喘不上气，那就得稍微加长一点休息的时间，并不需要你的心率恢复平常的状态，而是要保持在一种较高心率，但是又能调整的区间。