做胸部力量训练两个小动作 让你胸肌不会一大一小

　　简单教你两个小动作，胸肌一样大一样迷人

相信大家都会不经意间发现，自己健身锻炼了一段时间后，会发现自己的左右胸有点不一样大。通常情况下，我们的左胸、左背都比较大，而相比之下，右侧的身体却不如左侧大，就跟你不好意思说自己的蛋蛋或许也是左侧的稍微大一些是吧。

显然，我们大家大多数是右撇子，所以呢，右臂的力量比起左臂大一些。所以当你在做胸部力量训练的时候，右臂的肱三头肌、三角肌前束承担力量相对较多，而右胸相对发力较少。左侧则相反，由于左臂力量小，左胸的发力较多，所以左胸的规模通常也比右胸大。

今天小编就来介绍两个结合了上述三种（静力、单侧、单关节）训练手段的胸部改良训练动作。

　　静力单侧拉索夹胸

动作

1 上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前腿膝关节保持微弯，双手对握拉索向内聚拢在胸部前方；

2 保持左臂不动，静态夹住做等长收缩，右臂缓慢张开，至肘部与肩同高或略高于肩部，暂停；

3 胸肌发力内夹，带动右臂向内聚拢，停顿1-2秒，感受胸肌发力，重复，然后换左臂做夹胸动作。

要点

1 重心压在掌根，阻力压在胸部；

2 动作最顶点，肘关节不锁定，保持弯曲，顶峰收缩，更好地感受胸肌发力。

　　静力单侧哑铃飞鸟

动作

1 仰卧在20°-40°的上斜板上，双手分别持哑铃上举，肘部微微弯曲；

2 保持左臂不动，右臂张开呈弧线向两边下落，至肘部与肩部同高或略低于肩部，停顿片段；

3 胸肌发力，缓慢夹起右臂，回到初始位置，重复，然后保持右臂不动，换左手做飞鸟动作。

要点

1 哑铃的握法，可以是对握偏正握一点点，对胸部的训练更有效，也更不容易受伤；

2 动作最顶端，保持双臂微弯，顶峰收缩，更好的刺激胸肌。

上述两个动作都可以很好地让你找到两块胸肌分别发力的感觉，这有几大好处，其一，找寻到胸肌单独发力的感觉，有助于两胸都受到良好的训练刺激，不会让某一侧更偏向手臂、肩部的训练；其二，如果你一个部位相对较弱，可以通过增加1-3次单侧训练进行改善；最后，一侧训练时，另一侧的静力训练，可以显著增加胸部的肌纤维募集水平，并促进生长激素等分泌，极限增肌等。

最后，是为大家推荐的分别适合在家和在健身房练的胸部均衡训练计划。

胸部均衡塑造计划（健身房版）

　平板杠铃卧推 　　　10次 3组

　　上斜杠铃卧推 　　　 10次 3组

　　静力单侧拉索反手夹胸 　　12次 　2组

　　静力单侧拉索夹胸 　　　　12次 　 2组

　　蝴蝶机夹胸 　　　　12次 　 3组

胸部均衡塑造计划（家庭版）

标准俯卧撑 　　　　 　15次 3组

　　下斜窄距俯卧撑 　　 　 15次 3组

　　健身球哑铃卧推 　　 　12次 3组

　　静力单侧哑铃飞鸟 　　 15次 3组