从卷腹延伸，让你腹肌训练变化万千

过去健身族在写与腹肌有关的文章时，常提及腹肌除了好看外，更是身体相当重要的肌群之一。不管是维持脊柱稳定，还是保护躯干，腹肌都占有重要份量，几乎所有运动都需要腹肌协助。

一般也多认为，「卷腹」是训练腹部肌群的基本动作。可是，不知道各位「卷腹老手们」有没有感觉到，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢?

加上腹肌的排列组成相当复杂，由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层迭合而成。每一层肌肉「走向」也都有差异。因此，想要各方都照顾到，建议大家不要只单做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。

试着将动作建立在「卷腹」的基础上，并延伸出其他动作，来丰富我们的训练菜单吧!

High angle view of muscular man doing abdominal crunches in gym

V字(V Crunch)

动作：

a.平躺至瑜珈垫上。

b.双手高举，身体呈现一直线，平行地平面。

c.同时升起四肢，呈现V字型。回到动作b，反复操作即可。

跑者弯曲(Runner’s Crunch)

顾名思义，动作姿势就像你在跑步一样。

动作：

a.躺平于地平面，但重心放在核心，四肢悬浮。

b.右手左脚(左手右脚)，起身交叉运动。

钻石型仰卧起坐(Diamond Sit-Up)

动作：

a.「脚掌心」合并，脚底板相对。

b.双脚记住动作a，接着身躯平躺于地面。

c.收回双脚，接着向上踢(双脚打直)。

d.动作顺序倒推，收回至起始动作。

自行车卷腹(Bicycle Crunch)

动作与跑者弯曲(Runner’s Crunch)类似，但增加了胸部以上活动，对于上腹区训练有着相当帮助。

动作：

a.预备动作同样四肢不着地。

b.双手抱头，双脚预备踩脚踏车。

c.右手左脚(左手右脚)，手肘尽量往膝盖碰过去。

动作虽然难度不高，记得要用核心力量抬起上半身。别用双手硬拉以免造成颈部受伤。

介绍完了腹肌训练招式，健身族也要提醒大家几个训练上容易失策的部分。

1.

核心训练在人体运作上是重要关键，不论你进行什么运动，多半都需要核心提供帮助。如果你是在训练前先针对核心加强，或使腹肌先产生疲劳，这时再进行其他训练，反倒会变得格外吃力。

所以我们会建议大家，如果想要让腹部肌群的锻炼效果更好，将腹肌等相关训练(包含本文动作)拉至菜单尾巴，让你能专注在特定部位更多。

2.

藉由卷腹动作延伸出来这几个动作，都以躺姿呈现。有些人可能会贪图在睡前，躺在床上时进行训练。可是，激烈运动可能唤醒交感神经系统、抑制副交感神经，让身体变得更亢奋，心跳加快、肌肉紧绷。

这些都与我们认知的睡眠状态有些出入，因此不建议睡前运动，不只没办法像你预期的疲劳助睡，还可能破坏睡眠结构，得不偿失。

核心训练可以设计得相当丰富，也不一定要这么制约将今天介绍的动作串在一起。你可以参考我们先前的文章：了解你腹肌状况、其他徒手训练招式。进行各式变化，让核心训练更有趣、更全面!