什么是心肺耐力 如何增强心肺耐力

如何制定运动方案?

制定提升心肺耐力的运动方案，要留意几项组合，包括：运动次数、运动强度、运动时限、运动方式，以及体适能锻炼原则的应用。

训练原则：超负荷原则、渐进原则、重点锻炼原则/针对性原则

1.运动次数

指一周内做运动的次数。初学者不妨隔天做运动，然后逐渐增加至每日一次。剧烈运动过后，要有充足的休息，让体力恢复，预防因运动过度而受伤。

2.运动强度

指单次运动的剧烈程度。运动的强度，要相等于最大心率的60~90%，这样训练的最好效果，这是运动训练的目标范围。

最大心率是以基数220减去年龄。最大心率：220 – 年龄(次/每分钟)

以40岁人士为例，运动时脉搏次数目标范围如下：

最大心率： 220 – 40 = 180(每分钟∕次)

上限： 180 × 90% = 162(每分钟∕次)

下限： 180 × 60% = 108(每分钟∕次)

3.运动时限

指每次运动所花的时间。做有氧运动时，每节的建议时间为 20~60分钟。初学者或年纪较大的人，开始时先以20分钟为限，然后慢慢加长至运动时间。

4.运动方式

锻炼心肺功能的活动，必须为有氧运动，例如：快走、慢跑，跳舞等。

要促进心肺耐力，训练项目便要给心脏和呼吸系统带来足够的刺激，以便向骨骼肌肉输送更多氧气，以供运用。

5.建议的运动方案

运动次数： 每星期 3~5 次

运动强度： 最大心率的60~90%

运动时限： 每次 20~60 分钟

运动方式： 有氧运动

平时生活中应该加强对心肺耐力的训练，增强自己的耐力让自己的身体更加健康！