男人参加马拉松备战指南 让你享受极限运动长跑

①、高抬腿

热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。

②、踝关节运动

热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

双腿伸直行走，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。

③、前踢腿

热身部位：下背部，臀部。

找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。

④、侧踢腿

热身部位：臀部，下背部，腹股沟。

做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线的前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。

跑步开始啦!

通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品。这时你要留意补水点的位置，如果只是单一方向有，比如靠右的话，你在跑的时候需要补水要提前变道，避免影响其他跑友。喝水时不想被呛到，教给你一个方法，把一次性纸杯捏扁，用一个角来喝水，这样即使在跑动过程中补水也不会被呛着。

如果是跑步时突然抽筋了，千万别惊慌，你赶紧把腿伸直，用力向回勾脚趾，可以用手指掐住，按摩抽筋的地方，在平时自己练习一下很重要!

当你大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了;没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果已经出现了那就最好放弃比赛，“咬牙”坚持可能是非常危险的，哥们儿，你已经很棒了，媳妇/女朋友/基友/还有妈都需要你!跑的过程中保持自己的节奏不要和任何人进行攀比。

赛后注意事项：

1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

3. 可按受按摩;

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳;

比赛前需要准备的基本物品：

1. 准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋;

2. 准备一双运动型略厚的棉质袜子;

3. 准备一条薄型运动短裤;

4. 准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温;

5. 准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品;

6. 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏)