哑铃重量怎么选择 怎样判断自己适合的负重

一般来说，根据身高和体重来进行选购，如果你是偏瘦体质的，那么建议你初期选择20KG，随着力量的增加可以再买一副30KG的来调节重量即可，在家健身往往都会有2-3副哑铃来调节重量的。

一、经常听到肱二头肌和肱三头肌的练法，那小臂肌肉怎么练？

抓握能力在运动过程中是很重要的能力，特别是在划船、引体向上、硬拉等背部训练的动作中都会有比较高的要求，小臂肌群会参与到发力过程中。

所以对于多数人来说其实并没有必要刻意去练习小臂肌肉，在力量训练过程中，尽量少借用助力带甚至不用助力带足以帮助你获得很好的小臂力量。

如果你实在想额外训练小臂肌肉，可以尝试做一些单杠悬垂、屈腕弯举，在二头肌的训练中尝试反握哑铃进行弯举，或在训练中使用加粗握把、提升对小臂的刺激。

二、一日两练（双分化训练法）怎么样？效果会更好吗？

双分化训练，是一些训练容量很大的训练者在一个训练日内，单次训练的后半程没有足够的体力支撑训练者的目标训练强度，因此将一个训练日内的训练容量分到两次训练进行完成。

这种训练方法在古典健美中比较流行，以阿诺的一个经典训练计划为例，周一、周三、周五上午进行胸背训练，晚上进行腿部训练，周二、周四、周六上午进行肩臂训练，周日休息。

因此，双分化训练适合的是训练容量、训练强度都比较大的训练者，且对休息质量、恢复能力的要求比较高。

对于大多数人来说，一天一练就足够了，而选择分化肌群的训练还是全身训练，则取决于自己的训练水平和阶段。一般建议刚入门的新手多进行强度不大的全身性训练。

三、有时候感觉很困很累，是不是饮食方面营养没有均衡？我主要是减脂。

有些 Keepers 在减脂过程中，会过度地迷恋控制碳水，再加上运动强度比较大的话，体内的糖供给不足，确实会容易产生「很困很累」的疲劳感。

所以「吃饱才有力气减肥」是有一定道理的，只是别「吃饱」，少食多餐、在运动前的一餐内适当多增加一点碳水摄入就好了，千万不要轻易尝试「断碳」、不吃或者吃极少量碳水。

四、我手臂上有明显的肱二头肌了，可为什么感觉力量没有什么提升呢？有种中看不中用的味道…

如果你的肱二头肌比较发达，那么能够体现它的肌肉力量的是弯举、窄距引体向上等肱二头肌主导发力的动作，深蹲、卧推等自然是看不到会有提升的。

如果你的体脂有所下降，自然也会发现肱二头肌变得明显，但肌肉力量不一定就有所提升了。

肱二头肌作为小肌群，和多数动作中的辅助肌群，其实对整体力量提升的贡献是非常小的。想要提升肌肉力量、训练水平，还是要通过全身性的复合动作，即深蹲、卧推、硬拉这三项基础动作。

五、健身房训练，怎样判断自己适合的重量呢？

经常会有 Keepers 在文章或动态下问到某个动作该用多重的哑铃或杠铃，然而这个问题其实涉及到的因素很多。

每个人的力量基础不同、所进行的动作不同、训练目的不同，哑铃或杠铃重量的选择自然是千差万别，这里 Keep君 给出一个供参考的重量选择建议：

①以力量增长为目的，选择每组 5-8 次力竭的重量。

复合动作（深蹲、卧推、硬拉等）杠铃从 30kg （空杆+单边 5kg 杠铃片）开始尝试，哑铃可以从单边 10kg 开始尝试；

单关节孤立训练（弯举、臂屈伸等）杠铃从短杆 20kg （空杆+单边 5kg杠铃片）开始尝试，哑铃可以从单边 5kg 开始尝试。

②以肌肉增长为目的，选择每组 8-12 次力竭的重量。

复合动作（深蹲、卧推、硬拉等）杠铃从 20kg （空杆）开始尝试，哑铃可以从单边 5kg 开始尝试；

单关节孤立训练（弯举、臂屈伸等）杠铃从短杆 10kg （空杆）开始尝试，哑铃可以从单边 3kg 开始尝试。

③以肌耐力塑形为目的，选择每组 12-18 次力竭的重量。

复合动作（深蹲、卧推、硬拉等）杠铃从 10kg （短杆空杆）开始尝试，哑铃可以从单边 7.5kg 开始尝试；

单关节孤立训练（弯举、臂屈伸等）杠铃从短杆 10kg （空杆）开始尝试，哑铃可以从单边 2kg 开始尝试。

以力量增长为目的，可以减少单关节孤立训练的比例；以肌耐力塑形为目的，可以减少复合动作的比例。

六、只想知道负重与自重训练出的肌肉哪个力量大？很想知道能不能用哑铃卧推代替杠铃卧推，有区别吗？

无论是自重还是负重、杠铃还是哑铃，本质都是抗阻力量训练，所以并不能说用了杠铃力量就一定大、或者自重训练者一定比负重训练者力量好。

杠铃或哑铃训练相较自重训练而言，对新手和高阶训练者更友好，是因为它的负重区间很大，对于无法用自重完成一个俯卧撑或者引体向上的新手而言，小重量哑铃/杠铃训练是很好的力量基础入门；而对于想继续增大力量、肌肉量的训练者，单纯的自重是满足不了训练需要的。

自重训练相较来说更加复合，对于增加本体感觉、整体肌肉和神经的控制有很好的训练效果，适合有一定力量基础的训练者。

而杠铃相较哑铃来说，能够突破更大的重量、使用更大的负荷，对整体力量的提升更有好处；哑铃相较杠铃，负重更加自由，相对来说可能训练效果更加孤立。

所以无论是哪种训练，本质上来说都是我们进行抗阻力量训练的手段，不存在哪种一定比另一种好，根据自己的需要进行最适合自己的选择就是最好的。