健身减脂的几个有效动作

对于已经有运动基础的人来说，要怎么样更上层楼?不妨可以来趟“高强度循环训练”冲心肺和肌力，虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松，但透过一系列阻力运动及有氧训练，实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用，研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!

听听教练怎么说

高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，简称HICT )，在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程，搭配高强度及极短的休息时间，用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量，以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成，不需要任何器材，但适合有运动基础的人操作，初学者需有教练指导方可执行。

开合跳

Jumping jacks

1预备姿势立正站好。

2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。

注意：跳起时双脚张开幅度需大于肩膀，脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。

坐太空椅

Wall sit

1找一面墙，将背部贴墙。

2悬空坐下，想象自己坐在一张隐形的椅子上，再慢慢回到预备姿势。

注意：大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置

伏地挺身

Push-up

1手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹。

2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。

注意：在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿抬起屁股。

卷腹

Abdominal crunch

1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺)， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。

2为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。

深蹲

Squat

1两脚约与肩同宽，抬头挺胸。

2双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。

注意：动作进行时要将背部保持自然挺直，下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。

三头肌撑体

Triceps dip on chair

1双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地。

2接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

注意：初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。

棒式

Plank

1上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方。

2紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。

注意：手与身体呈垂直，背部打直，勿抬起屁股。

侧棒式

side Plank

1单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬。

2将上半身撑起后，同时臀部也要离地，并维持双脚打直。

注意：此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。

改变“体组成”!

Kevin目前是TLS全新生活课程的教练，以自己为例，原本体重93公斤、体脂率27的他，经过完整12周的训练以后，体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前，自己也尝试过很多的节食方法，多半都没有太大的成效，原因就在于只靠单纯的节食，没有改变“体组成”，复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练，过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等，12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐，几乎都是大量的蔬菜和水果，并且剔除所有含咖啡因的饮料，第2周加入蛋白质的摄取，第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂，运动方面，第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑，第2周则安排有氧和肌耐力训练，而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始，适合已经建构了初步运动基础的人，总运动时间很短，同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后，有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯，瘦下来就是必然的结果。

HICT动作训练须知

每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。

完成8个动作为一组，约5分钟可完成一组动作，为达最佳效果建议做3～4轮。