让你的增肌速度翻倍 Bookend压轴训练法

今天介绍一种新的训练方法，Bookend（压轴）训练法，这个训练法只需略微调整你的锻炼安排，就可以轻松提高增肌效果。

在安排日常训练项目时，有经验的健身者都习惯于在1次训练中加入多种基础动作。无所谓这些动作时单关节动作还是多关节动作，强度是低还是高，只要动作有区别，就能让一天的训练获得更好的效果。

所以，如果你听到，训练的开头和结尾用同一个动作，就能起到更好的增肌效果，会不会非常惊讶？这就是“Bookend”训练法。只要你每次锻炼第1个动作和最后收尾动作保持一致（动作组次，强度，休息时间都可以调整），就能让增肌效果获得明显提升。

至于训练计划，你可以自己定制熟悉的，或者关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“增肌”或者“计划”，系统就会推荐给你科学的健身计划。

下面讲一下训练方法：

起始动作

就以练胸为例，以哑铃卧推开始训练。开始时人的精力旺盛，能够轻松地用最大重量完成推举。那么，采用本套训练法时，建议每组动作都只做到增肌组次的最低次数，比如你的动作增肌组数时6-10次，那就做到6次；8-12次就做到8次。只要保证力量和肌肉维度的提升即可。

在做起始动作时，选择合适的重量尤其重要，注意让你的动作次数处于最佳增肌范围，这样才能满足增肌的两个重要条件：力学张力和肌肉损伤。只有足够的重量才能破坏你的肌肉组织细胞，触发名为Myokines的肌肉因子产生，进而让肌肉得到增长。

收尾动作

在进行最后的收尾动作时，尽管与起始动作一样，但是你的肌肉状态已经发生了改变。在训练课程的最后，肌肉已经处于疲劳状态，疲劳的肌肉无法承受像起始动作时那样的力学张力。因此，你可以通过降低重量，提高动作次数的方式来提高训练效果。

在高组次的条件下，虽然重量较轻，但一样能加速肌肉疲劳和代谢。这个阶段的主要目的是刺激体内的同化激素；身体处于高速代谢压力下时会释放出类胰岛素及睾酮。这些激素能够加速肌肉蛋白合成，从而提高增肌效果。

这个阶段，所选重量应降低，同时保证较高组次。比如3组，每组12-15次，组次间适当的休息，让肌肉组织得到休息，却不会完全恢复的状态，比如60秒。肌肉在不完全恢复的条件下，你才能达到高速代谢压力的状态。

最后来总结下Bookend训练法的一些注意事项

1. 如果起始动作难度较大，那在做收尾动作时可能难以维持动作标准。

起始动作难度大，那么在你肌肉疲劳后，就很难保证动作的规范。在这种情况下，你应该找助教或搭档来辅助你完成动作，或使用安全杠等安全措施。或者，换成使用健身器械的类似动作（比如利用史密斯机）

2.收尾动作组次可以调节

前文中，收尾动作进行3组，每组12-15次只是举例，你应该自己探索合适的组次。还可以采用递减组或集组法（Cluster Sets）进行训练。

递减组：让肌肉达到力竭，重量降低25%，继续做下一个递减组。

集组法：每组时间不要过长，做一定的时间就休息一段时间。

下面给一套采用Bookend训练法的胸肌训练课程

注意：本套课程不含热身组，在做热身组时注意不要力竭。

选用在做下列组次时可以让你达到力竭的重量。

Bookend训练法胸肌训练课程

1. 哑铃卧推

4组，每组6-8次

2.中握杠铃上斜卧推

3组，每组8-10次

3.坐姿下斜器械推胸

3组，每组10-12次

4.绳索夹胸

3组，每组12次

5.哑铃卧推

3组，每组12-15次