4步教你练出完美胸肌！方法不对容易“练歪”胸肌

胸肌训练中，很多人练出来的胸型并不满意，有大小胸，乳房胸等等，都不够好看。

先讲讲形成的原因：

大小胸：

由于生活习惯，两只手的控制力会不一样，也就是日常中所说的左/右撇子，总是不自觉的去用一直习惯性的手。

这就造成了人对另一边肌肉的控制力下降，在训练过程中，如果不认真控制发力，这个“单边”效果就或扩大，造成大小胸肌。

乳房胸：

忽略了上胸肌的发展，对下胸肌训练过多，导致后面对上胸肌的控制能力越来越差，造成上薄，下厚，胸肌凸起。

要解决这个问题，就要按照科学的训练顺序进行锻炼，合理的动作搭配，正确的训练动作。

一、胸肌的构成

如下图中所示，胸肌分为上、中、下几个部分，所以在训练中要兼顾不同的训练动作来进行，才能把胸肌练得均衡。

二、胸肌训练分两个阶段

1、增加胸肌厚度

增加胸肌厚度的方法就是各种卧推，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推。

新手的话建议先从上斜卧推开始，因为人对上胸肌的控制力是较为弱的，先强化上胸肌力量，让你对上胸肌发力有控制基础。

然后搭配平板卧推。

很多人胸肌练不好看，就是训练计划不正确造成的！

科学的胸肌训练计划中，动作搭配，训练重量与次数都会有科学的安排，这样对于新手是非常有益的。

推荐大家使用韦德训练法，开始自己的胸肌训练。

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2、雕刻胸肌线条

胸肌线条主要是胸中缝，胸下沿的轮廓感，通过绳索夹胸（钻石俯卧撑）等动作，通过较小重量，低次数打造胸肌的线条感。

三、胸练“歪了”怎么解决？

1、大小胸

大小胸肌是最常见的现象，不必太过于担心，还是有解决办法的，就是单手练习，胸肌小的一侧，用单手哑铃卧推。

2、乳房胸肌

乳房胸肌就较为麻烦一点，因为你下胸肌比上胸肌发达了，在卧推中会很自然的调用更多的下胸肌力量。

只能通过上斜卧推慢慢练习，逐步找到上胸肌发力的感觉，这个过程取决于你对胸肌的控制感受能力，不要着急，慢慢练习，先从小重量开始找到控制上胸肌的“感觉”。

四、如何防止“练歪”胸肌

1、规范训练动作，认真学习胸肌动作，在做的过程，注意力集中在胸部发力。

2、训练计划中加入全身力量训练+胸肌训练，注意多肌群发展，胸肌动作并不只是胸肌参与，其它肌肉也会有辅助作用，均衡发展。

而且很多大肌群的锻炼会刺激身体分泌更多的生长类激素，对胸肌的增长也是有好处的。

3、体脂率，脂肪过高也会影响胸肌形态，有意识的安排每周有氧训练，降低体脂率。

科学训练，才能练出完美胸肌。