引体向上进阶教程 5个引体向上的常见错误

引体向上，是一个大即熟悉陌生的动作，初中的时候老师就让我们做过，但是很多人直到现在都没能做起一个标准的引体向上。掌握好这个动作，可以让你的上半身肌肉变得更加强壮，用一个词形容引体向上，那就是：简单有效。

虽然下拉机也能锻炼你的背阔肌，但是，这个动作所带动的肌肉远远不如引体向上。如果你希望自己拥有一个强壮的上背，那么一定要熟练掌握引体向上这个经典动作。

不过引体向上练背也有条件限制，至少需要有一根单杠。如果想在家里练背，有一副哑铃或者杠铃，也可以训练。关注我们hi运动健身微信（hiydjs），回复“背部”，系统就会推荐给你科学的背部健身计划。

今天，我们的引体向上健身攻略按人群划分为三类：准备做一个引体向上的新手；已经开始加量的老手；绑上负重带也能做的达人。大家可以根据自己的情况选择适合自己的方法。

基础：第一个引体向上

开始，你可以制作下降部分的动作。抓住杠杆，跳起至胸碰到杠杆。尽力保持这个位置，坚持5秒。如果能坚持5秒，那么就再用5秒将自己放下；如果坚持不了5秒，就继续练，直到能坚持完。如果你能控制好下降部分动作，那么就增加次数。在你能顺利完成10次下降部分动作后，应该就能完成你的第1个引体向上了。

进阶：提高引体向上次数

首先，记录下你的最好成绩。下次锻炼时，将每组动作减到你最好成绩次数的一半，然后做4组。比如，你一次最多做10次引体向上，那么就做4组，每组5次。一周后，每组次数加1。进入第3周，还原为每组5次，但是挂上2公斤的负重带。按照此方法继续锻炼

课程范例，以最好成绩10次为例

第1周：4组，每组5次

第2周：4组，每组6次

第3周：加重2公斤，4组，每组5次

第4周：加重2公斤，4组，每组6次

第5周：加重4公斤，4组，每组5次

第6周：加重4公斤，4组，每组6次

第7周：加重6公斤，4组，每组5次

第8周：加重6公斤，4组，每组6次

第9周：重新测试你的最好成绩

挑战：提升重量的达人

首先，选择合适的重量，要求你能在标准动作下完成5次引体向上。记下增加的重量和你的体重，两者之和为你的最大重量。每周根据这个重量，按照一定百分比，尽量多做。先进行热身组，然后增加重量，直至达到训练要求的重量百分比：

第1周：70%最大重量

第2周：80%最大重量

第3周：90%最大重量

3周后，每周增加1至2公斤。如此训练12周后，只做1周的自重训练，然后重新测试你的最大重量。

最后，送上一套引体向上的常见错误gif图。

错误1：只做半程，下降时要把手臂完全放直。

错误二：甩腿，借用腿部和臀部的力量挺身，这对肩膀会产生过多的冲击。

错误3：下落时太放松

错误4：身体斜着上升

错误5：没有收紧肩胛骨，背部发力不对。

正确的引体向上背部发力。