健身须知：运动时应如何正确的呼吸

最近对运动时候的呼吸做了做研究，因为之前有抽烟史，对训练有很大的影响，呼吸有时候接不上，就会影响状态!无论你是举重，打造强壮的二头肌，或终点冲刺，你的隔膜都可能是你最后才关注到的。然而, 如何正确的呼吸，对你的有氧或者是举重都起着关键的作用，不管是推拉亦或深蹲都是如此。

帮助提高你的呼吸技巧,这样你就可以从你的锻炼获得最大成效,下面是一些有用的呼吸技巧!

吸气-呼气

你的肺部和隔膜是一对好搭档，所以重要的是要理解这个复杂的关系。

当你做一个深呼吸时(吸气)，隔膜会收缩并且向下移动。这一动作会在胸腔开辟更多的空间，使肺部得到扩张。空气会通过支气管进入气囊，被称为“肺泡”。

然后氧气通过肺泡周围的毛细血管，血红蛋白，红细胞蛋白质进入血液。氧饱和血液会通过左心室的肺静脉，然后输送到身体其他部位的组织。当这发生这一切的时候，二氧化碳会从右心室的毛细血管经过肺动脉进入肺泡。

而当你吐气时(呼气)，隔膜放松并且上行移动到胸腔。肋间肌肉放松，这也导致胸腔会缩小。

胸腔内的空间减少使得二氧化碳通过鼻腔离开肺部，在一次又一次的锻炼下，腹部肌肉的收缩会更加频繁，也更频繁地推动隔膜对肺部的挤压。当这一切发生的时候，二氧化碳会被挤出得更快，你的呼吸的频率也会增加。

当你出汗时如何呼吸

有效的呼吸与训练运动本身是一样重要的。适当的氧气输送到身体组织，保障你运动表现的同时可以增加锻炼的持续时间。稍加练习，呼吸可以助你的锻炼水平达到新的高度。

最大重量训练的呼吸

当你进行最大重量训练时，也许训练频次比起呼吸来说，才是你首要关心的，但是两者间关系相辅相成。Valsalva maneuver(瓦尔萨尔瓦动作或瓦氏动作，俗称瓦市呼吸法)(VM) 在举重当中是一种常见的做法，举重者在加大训练强度时经常使用这种方法，即使有时候是无意识的。

加拿大认证强度和调节运动生理学家萨默塞特指出：“许多人在进行最大重量训练的情况下，例如挑战硬拉和深蹲，进行最大吸气量后屏住呼吸时的感觉，就像大便时的感觉一样，它会增加脊柱稳定性和增加从腿到手臂的力量，才能拉动杠铃。”

这并不是说在举重的时候会拉裤子，但VM的主要好处之一是增加腹压，而接着萨默塞特提到，增加对你脊柱(即腰椎)的稳定性，可以减少受伤的风险。

VM另一个潜在的好处是增加血压，理论上可能改善营养物质进入细胞。 然而，血压升高可能也是一个缺点。血压急性飙升与心血管疾病风险息息相关，所以需要谨慎行事。通常情况下，VM是一种安全、有效的应用方法，但是也要适当掂量使用的频率。

虽然VM是一个很好的方法，但是在锻炼时，长时间屏住呼吸会导致昏厥。(如果你不相信我，YouTube可以提供大量的证据) 一个好的经验法则是屏住呼吸，直到你超越了你的重量节点，然后呼气。

新手呼吸

瓦式呼吸对人们挑战极限重量有一定效果，但并不是每个举铁的人都寻求不断超越自己的挑战，如果你是一个锻炼新手，或者是刚开始一些低频次小重量的训练，它同样还是有助于保持呼吸节奏。

“做动作前深呼吸，随着举起重量慢慢呼气，就像茶壶里的蒸汽”萨默塞特说。

跑步呼吸

速度、节奏和形式都是跑步时重要的因素，但没有正确的呼吸策略，你长跑的可能性会比你所希望的时间要短得多。如果你刚刚步入耐力训练，你会发现你的呼吸是最难控制的事情之一。

新的跑者缺乏心血管健康常识，呼吸很不规律，经常太浅且无效的，尤其是在增加强度的情况下。

有新的训练者尝试着调整呼吸，让其尽量规律，但还是过快使得身体摄氧不足。

当跑者进行一段时间训练后，呼吸的问题会很好的得到控制，跑步变得更加自动化，当达到精英水准的时候，他们会更关注节奏而不是呼吸。。

你可能不是在精英的水准，但要记住“熟能生巧”。当你跑步时，要学会控制你的呼吸。试着3-4步一次吸气，然后3 - 4步一次呼气。吸气保持较长的时间，可以帮助你呼吸程度更深，从而吸收更多的氧气。这可能需要一些时间来领略，但是不论如何要多尝试并且坚持下去。

如果你发现自己感觉喘不过气，建议减少持续时间或运动强度。找到一个合适的起点，并逐步调整强度。“这将让心血管产生适应性并帮助你的耐力和毅力得到锻炼。”

其他有氧呼吸

无论你是在跳尊巴，还是在椭圆机进行练习，或是其它有氧运动，这些规则都适用。尽量控制你的呼吸，这样你就不会因为呼吸紊乱而被迫停止锻炼。

如果你做的是间歇训练，你可能不太需要担心你的呼吸技巧，因为你休息时间得到恢复。“你的呼吸频率将会在间歇期间变得更高”。虽然高呼吸频率依旧会为你的肺部供养，但还是让呼吸更深一些吧。