下背部很弱但想尝试硬拉？从六角杠铃练起

下背部很弱但仍想尝试硬拉？试试六角杠铃！

作为象征力量的三大训练之一的硬拉，一直以来都让许多下背薄弱的人望而却步。但是训练者可以尝试六角杠铃硬拉，这种方式的硬拉将会保护到下背。

相对于直杆硬拉，当使用六角杠铃硬拉时，训练者将不得不调动更多的股外侧肌，同时，股二头肌和竖脊肌的下背部分将会减少发力。

下图是股外侧肌，股二头肌和竖脊肌在完成动作的不同阶段的肌电图。

（vastus lateralis:股外侧肌femoris biceps:股二头肌erector spinae:竖脊肌straight barbell:直杆杠铃hexagonal Barbell:六角杠铃concentric:向心阶段eccentric:离心阶段）

从图中可以看出，无论是向心阶段还是离心阶段，竖脊肌的激活程度较直杆杠铃都偏低。

所以对于那些下背薄弱或受过伤而仍想尝试硬拉的话，六角杠铃硬拉绝对是更好的选择。但对于那些想加强下背部和腘绳肌力量的话，直杆杠铃是更好的选择。推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“背部”系统会推荐给你合适的训练计划。

六角杠铃训练要领

1. 在这项练习中，将合适的重量装载到六角杠铃上，然后站在杠铃的中心，抓住两只把手。

2. 降低臀部，头部朝向正前方，保持胸部挺起，背部平直。

3. 双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝直至身体直立。始终避免转动或者弯曲背部。

4. 控制身体以稳定缓慢的方式将其放回地面。

训练技巧

1. 双手尝试抓出把手的不同位置，找到起立时手腕最舒服和最容易保持身体平衡的位置。

2. 始终先启动腿部肌群，然后再开始做动作，使用较大重量时仍需佩戴腰带。