免费定制健身计划 让你快速增肌健康减肥

近两年，健身的人越来越多，生活周边的健身馆开得也越来越多，但是很多小伙伴却不知道从哪里开始健身。这是一个比较严重的问题。

不管你是增肌还是减脂，都需要为自己定制一个健身计划，哪怕是跑步，也需要明确，一周跑几次，每次跑多少米，什么样的一个进阶过程等，只有按照计划锻炼，才容易让你坚持。相信很多人都是跑一两天就放弃了，就是因为没有给自己定计划。

如何定制计划呢？首先要了解自己的目标和身体情况。

你觉得自己有点胖想减肥，那可以做一些有氧运动，例如hiit，跑步，游泳，踩自行车，都是很好的减肥运动。

你觉得自己很瘦，想要增肌，那么就要做力量训练，例如做卷腹，俯卧撑等增肌的动作。或者在家里买一副哑铃，杠铃等简单的器械进行锻炼。

如果你觉得身材不错，健身增加身体健康，那就可以有氧力量一起练，有氧可以增加心肺能力，增加体能。力量训练可以增加肌肉线条，让你的身材变得更好。

当你明确了自己的目标，就可以定制一个计划了，可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“定制计划”，在计划模拟器选择你的需求，系统就会给你适合的健身计划。

计划定制完成，剩下的就是坚持跟着计划练了。下面小hi给大家简单的分享一个徒手的减肥计划和增加计划。

徒手减肥计划，一共4个动作，每个动作做20次，动作间歇30秒，两个循环为一组。你可以根据自己的体能调整，建议每次运动在30分钟左右。如果觉得累，可以增加组间休息

动作1、开合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

动作2、俯身爬坡

腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

动作3、高抬腿

挺胸收腹，腰背平直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。

动作4、简化波比跳

下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方双脚后跳或收回时，通过腹部发力，跪姿俯卧撑膝盖着地，肘部朝向身体斜后方。

徒手增加计划，一共4个动作，具体的组数看动作介绍

动作1、俯卧撑（一共做5组，每组12次，组间休息30秒）

腰背挺直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与大腿保持一条直线，目视前方，俯身向下时，屈肘至90°即可。

动作2、卷腹（一共做3组，每组30次，组间休息30秒）

双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子，腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。

动作3、深蹲（一共做3组，每组做15次，组间休息30秒。如果有哑铃可以负重）

收紧腹部，腰背挺直，臀部紧张，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。

动作4、箭步蹲（一共做2组，左脚做完换右脚，两脚做完为1组，每组做15次，组间休息1分钟。如果有哑铃可以负重）

挺胸收腹，向前迈出约1.5个步距，身体垂直下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，下降至大腿与地面平行，后腿膝盖不触地。