实用技能：劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马

看到网上各种腿咚的羞涩照片，除了羡慕他们有一双大长腿之外，还羡慕他们的柔韧性怎么就这么的好。劈腿不易，且劈且珍惜，因为如果你一段时间不练，你的韧带就会收缩，可能两个月前还能一字马，现在只能劈个“人”字了。

今天小hi找了一篇劈腿攻略，来分享给大家，只要7步，就能劈出一字马，不过训练的时候，不能操之过急，一步一步来，一天一天的进阶，最终完成目标。如果你只是想拉伸一下，你可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“拉伸”，系统会推荐给你科学的拉伸方法。

第一步：髋关节的初次拉伸

前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。

对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒。

第二步：进一步拉伸髋部

保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。

保持一小会儿，让肌肉适应一下。

第三步：向紧绷的腿部发起挑战

接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作，直到紧张感消失。

如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。

完全没有紧张感了，就换另一条腿。

第四步：巩固双腿的拉伸

接下来需要左右腿同时拉伸！坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然后再加深拉伸程度。

在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。

第五步：目标转移到大腿内侧

现在来到了双腿伸展，需要对大腿内侧进行一个拉伸。双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。

保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。

第六步：充分灵活髋部与腿部

这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。

记得换边做哦

第七步：向一字马进发

你已经可以尝试着进行劈叉了。准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。

当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。

保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。