定制减肥健身计划 该休息时必须要休息

相信有很多教练、健身朋友会告诉你，适当的恢复调整比锻炼本身更加重要。如果你天天熬夜，餐餐炸鸡，那么再好的训练课程也必将打个折扣。

所以我们在健身的时候，一定要定制一份适合自己的健身计划，该休息时就一定要休息。

关于定制计划

不管你是减肥还是增肌，都需要有适合自己的计划。首先给自己一个时间目标，例如3个月瘦20斤，3个月长10斤肉等，然后再给每一周定制训练计划，例如一周几练，每次练哪些等。下面小hi给大家简单的做一个推荐

1、增肌训练计划

首先你必须要确定一周练几次，然后确定是否有侧重点，例如想练腹肌，想练胸肌等。然后再把全身的几个大肌群规划一下。

全身的大肌群有“胸、背、腿、肩、手臂（肱二头、三头）、腹”，下面以一周4练给大家举个例子，侧重点为练胸肌。

周一：胸、肩、腹肌

周三：腿、腹肌

周四：胸、肱二头

周六：背、肱三头、腹肌

每个部位找3-5个动作，每个动作做3组，每组做12次。这样就很好的错开了训练，让大肌群可以得到很好的休息。

为什么腹肌会经常出现在锻炼计划中，因为腹肌是比较耐受的肌群，而且腹肌训练动作速度比较快，强度不会太大，我们只需要每次力量训练结束后，做10分钟的腹肌训练就可以了。

2、减肥锻炼计划

要小hi给大家推荐减肥的计划，这比增肌的要难一些，因为每个人的体脂率不一样，运动能力也不一样，所以减肥计划也是不一样的。

例如一个体脂率在20%左右的，跳hiit训练相对比较轻松，但让你一个大胖子去跳这个，一天下来，膝盖基本上就不会动了。

减肥锻炼计划，根据自己的体重来定，体重越大，就做相对容易的运动，例如快走，慢跑等。体重一般，只为瘦肚子，可以做一些强度高的动作，例如踩单车，hiit训练，跑步等。

在这里推荐大家关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“减肥”，大家可以通过系统推荐的方式定制自己的减肥计划，输入你的身高、体重和健身基础，定制适合你的健身计划。

最后给大家说下，健身时的休息要点。遵循下面几条能让你更好地在锻炼后快速恢复体能：

1、检查你的饮食计划，去掉那些不必要的内容（糖，精粮，快餐，油脂食品等等）

2、每晚保证7-9小时睡眠时间，熬夜打游戏再早起工作对你的健身将是一场灾难。

3、在锻炼时，宁缺毋滥。也许你以为，教练让你一周跑3次，那你跑6次岂不是更好？大错特错了。在推举训练的时候也是一样。5组，每组5次能提高你的力量，那么5组，每组10次是不是能让你力量翻倍呢？除非你是奇人异士或者超级英雄，不然，请遵守课程上的指导意见，不要超量，更不要筋疲力尽，不然你的精神也会受到打击。并不是练得多才会练得好。

4、熟能生巧，更生厌。要不断找新的动作，更适合自己的动作。尝试用不同的组次或课程来完成训练。记下你平时的进步，改变和恢复休息情况。要像重视训练一般重视休息，这样你才能继续进步。