胸肌锻炼 如何完成一个标准的俯卧撑
俯卧撑，是平时最常见的健身运动，但是俯卧撑也有很多变式，不同的俯卧撑，可以训练到不同的肌肉。今天，我们就不深入的讲一下俯卧撑的影响和不同俯卧撑的作用。
俯卧撑主要训练的肌肉
我们在利用自身的重量做俯卧撑的时候，最常练到的几块肌肉分别是肱三头肌、三角肌和胸大肌。
1、肱三头肌
我们手臂上主要有两大块肌肉，肱二头肌和肱三头肌，如下面的图片，上侧是二头肌，下侧是三头肌。相信很多男人都会想要拥有一个粗壮的手臂，而让手臂可以快速的显得粗壮的方法，就是锻炼肱三头肌，它可以让你的手臂围度变粗，让你的肌肉变得更加厚实。如果是女生的话，锻炼肱三头，可以让你甩掉拜拜肉，使手臂下方的肉变更紧实。
2、三角肌
三角肌位于肩部，平时我们抬手臂、扔球之类的动作，都需要肩部三角的肌肉，三角肌更强壮，可以让你的肩膀看起来更加的厚实有力，肩部也会显得更宽，穿起衣服来会更有形。而我们在做俯卧撑的时候，可以很好的练到三角肌。
3、胸大肌
如果想无器械，利用自重练胸部肌肉，可以说俯卧撑是唯一的方法。男人，对于胸肌应该是无法拒绝的，而女生，如果加强胸肌的肌肉，可以让你的胸更挺拔，可以有效的对抗地心引力。
俯卧撑的注意点
1、身体始终保持一条直线
做任何一种俯卧撑，你的身体要始终保持一条直线，如果身体不收紧，屁股上翘，则会事倍功半，无法达到预期效果。如果全身收紧感觉到背部吃力，背部可以稍微降低发力，屁股上抬一些，避免背部受力过猛而受伤。
2、肘部微曲，不要完全伸直
很多人做俯卧撑的时候，肘部会自然的伸直，便关节反锁，这样确实在撑的时候会省力，但这使得关节承受了过多的力量，会容易造成关节的损伤，所以要克制自己肘部微曲。
3、进度缓慢
做俯卧撑的过程要稍微慢一些，如果一上一下过快，则会有惯性驱动，做起来也相对轻松，但效果也会变差，如果动作缓慢，则身体是一直保持紧绷受力的状态，效果也会好很多。再则，动作过快，对肘部的冲击会比较大，导致更容易受伤。简单来讲，慢慢的做一个俯卧撑，感受肌肉发力，比得到快速的做5个。
4、呼吸
呼吸对于练肌肉也是至关重要，所有的力量训练呼吸的方法都大同小异，一般都是发力吐气，收力吸气。俯卧撑是推的动作，应该是发力的时候也就是撑起的时候吐气，收力的时候也就是下落的时候吸气。所以是下吸上呼或者下憋上呼。但尽量不要憋气，憋气的话不好控制肌肉，容易受伤。
做一个有效的俯卧撑
俯卧撑的变种实在太多太多，什么宽距俯卧撑、窄距俯卧撑，单臂俯卧撑，击掌俯卧撑，跪姿，墙式，双指等等，不同的俯卧撑锻炼的到肌肉也会有细微的差别。下面我们来介绍几种经常会做的…
1、标准俯卧撑
这是最基本的俯卧撑方法，虽然有些女生因为上肢力量不足，刚开始可能做一个标准俯卧撑都困难，但不管怎么样，我们的目标还是要做到一个完美的标准俯卧撑。
动作要点：
a、双手和脚尖着地，手臂与肩同宽，支撑在地面上，身体保持直线。
b、微微弯曲轴关节，不要完全伸直锁死关节（这会让关节爱到摩擦，损伤关节。）
c、胸部缓慢下降，直到快贴近地面，再缓缓抬起。
请注意身体始终保持直线，不要翘屁股，动作尽量要慢，要感受到胸部的发力。平时我们在家练习，以10个为一组，每次做3-6组训练。
2、窄距俯卧撑 （三头肌、三角肌）
相比标准俯卧撑，窄距俯卧撑的难度更大，但它会更针对的练习到三头肌和三角肌。
动作要点：
a、双手和脚尖着地，手臂宽度要比肩小（越窄小，三角肌发力越明显）
b、弯曲肘部，使胸部缓慢下降，直至快贴近地面后，再缓慢升起。
同样要保持身体的是一条直线，不要翘屁股，动作要尽量的慢，感受到三头肌的发力。如果你想更距挑战，可以让你的拇脂和食指接触，形成一颗钻石的样式，就成了钻石俯卧撑，难度会变大很多。
3、宽距俯卧撑 （胸大肌）
宽距俯卧撑，可以更好的练到胸大肌，原则来讲，手臂支撑得越宽，胸部的发力会更明显。
动作要点：
a、双手和脚尖着地，手臂宽于双肩支撑在地面上。
b、弯曲肘部，使胸部缓慢下降，直至快贴近地面后，再缓慢升起。
c、始终使身体保持一条直线。
4、单臂俯卧撑（平衡性、核心力量）
想做到一个完美的标准单臂俯卧撑，是非常难的，如果是身体侧偏来保持平衡的话，就会相对容易一点。
动作要点：
a、做出标准俯卧撑的姿势，其中一只手放于后背
b、双脚打开，使身体保持平衡性
c、弯曲肘部，缓慢下降身体，身体始终要保持一条直线上。
d、直至贴近地面，再缓慢升起。
注意点：要始终保持身体的收紧，如果扭动身体，会使效果减半，不如做一个标准俯卧撑。
5、跪姿俯卧撑（降低难度，适合女性）
对女性来讲，可能因为上身力量不足，做一个标准的俯卧撑有难度，则可以从跪姿俯卧撑慢慢进阶。
动作要点：
1、双腿曲膝，跪于地面上，打开双手与肩同宽，或者略宽于双肩。
2、保持背部挺直，你的肩胛骨、臀部、双腿保持一条直线。
3、弯曲肘部，使胸部缓慢下降，直至快贴近地面后，再缓慢升起。
注意点：自己感觉膝盖的受力，如果出现膝盖摩擦的感觉，请立即停止该姿势，调整姿势，使地面接触点前移至膝盖上方再做动作，可以将脚收起来，这样可以使接触面前移。
总结：
如果以正确的方式做俯卧撑，它完全算得上是一种力量训练。但是如果不以正确的方式做俯卧撑，或者疯狂的快速做俯卧撑，不但没有效果，而且容易对身体造成伤害。
做俯卧撑可以慢慢练习，循序渐进，但一定要保持运动的标准。如果没有做过胸部训练的，坚持做俯卧撑，对练出胸肌还是有帮助的，但到后期，靠自重练胸肌就比较难，如果借助器械来训练，但俯卧撑可以使你的胸肌得到保持。
