壮大胸肌风靡全球的经典徒手胸肌训练

来源:小编整理时间:2024-05-14 18:09

每个男人都渴望有两块结实的胸肌，下面介绍一组风靡全球的徒手胸肌训练动作，绝对不容错过，徒手胸肌训练经典版！

注意事项：

建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时

必须补充：

健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳

如何升级：

每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别！

级别一

热身 -> 跪式宽距俯卧撑12个练习三组->休息30秒 ->凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组->休息30秒->等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）->拉伸 -> 训练结束。

涉及动作：

跪式宽距俯卧撑

凳上跪式宽距俯卧撑

等肩宽跪式俯卧撑

级别二

热身->普通俯卧撑16个练习三组->休息30秒->等肩宽俯卧撑16个练习三组->休息30秒->双脚抬高式俯卧撑16个练习三组->[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）->拉伸->训练结束。

涉及动作：

普通俯卧撑

等肩宽俯卧撑

双脚抬高式俯卧撑

级别三

热身->跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒-> 等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒->普通俯卧撑20个练习一组-> 休息15秒->拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组->休息15秒->亚特兰特俯卧撑20个练习一组->休息15秒->凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组-> 休息15秒-> V型屈体10个练习两组-> [可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）->拉伸->训练结束。

涉及动作：

跪膝式俯卧撑

等肩宽跪膝式俯卧撑

普通俯卧撑

拇指相对跪膝式俯卧撑