如何正确高效地训练 达到你的目标

1、确定目标

你应该确定自己的训练目标，减肥、塑身或者是增长肌肉，然后按你选择的模式，坚定不移的进行训练。肌肉必须有针对性地加以刺激训练才会发生改变，如果只是“浅尝辄止”，这对你不会有什么帮助，你也会因为看不到效果而选择放弃。

2、以整体为中心

不要仅训练单块肌肉（比如肱二头肌或者胸肌）。为了使身材匀称而有力，必须把身体的所有肌肉都锻炼到。因为肌肉是“团队合作者”，它们不喜欢只有其中的几块受到训练。

3、经常变换练习方式

训练永远不能陷入无聊，没有人会喜欢无聊，肌肉细胞同样不喜欢。因为变换运动组合和改变运动方法才是王道。只有尝试新的练习方法，让运动的身体位置发生变化，调整训练强度，才能让健身“可持续发展”。训练如果一成不变，不仅无聊，而且无效。

4、加入休息时间

为了使你的肌肉能够“消化”训练，你需要一定的时间。肌肉需要恢复再生，以形成新的组织构造。疲劳的肌肉是很虚弱的，请让你的肌肉定期享受到一到两天的休息。

5、利用你周围的环境

要寻找新的练习，就看看你的周围吧，到处都有机内让你改变练习方式或者提高难度。如果你走在路上，那么就找找树枝做个引体向上，找个不稳的地面来做个俯卧撑，或者在不太陡的斜面上做个仰卧起坐。当然，你的环境应该会比这个好太多了，你会发现，不用器械的锻炼在哪里都可以进行，并且很有意思。

6、充分喝水

每天，每公斤体重至少要喝30ml水，如果你是70KG，那么就要喝2100ml的水，才能让肌肉细胞得到充分的营养。液体起到带细胞所有重要的物质及排出废物的重要功能。

7、利用合成代谢窗口

在练习之后应该让身体在两个小时之内迅速补充“建筑材料”，也就是蛋白质。在这个“合成代谢的窗口”，身体的蛋白质需求大大提高。除此之外，您每天也应该充分摄入蛋白质，只在训练之后才摄入蛋白质往往不能满足身体一整天的需求量。

8、不要害怕高强度

当您的身体习惯了某个强度，那么您也可以偶尔挑战一下您的极限，以激活“睡眠中的”肌肉纤维。这会使您很快就变得有力得多，与此同时肌肉却几乎不生长。