深蹲练翘臀 掌握方法不粗小腿
顶峰收缩：下蹲站起时，臀部有意识地收紧一下，这样可以进一步刺激臀大肌。
YES：一定要蹲得深，蹲到大腿与地面平行，这样才能有效刺激到臀大肌，感觉臀部有被炸开的感觉。
NO：不要做半蹲，半蹲多半是在帮你粗腿。
膝盖不能超过脚尖？
别纠结这一点了，实际上你很难在动作规范时做到不超过，大胆蹲下去就好。想象身后有一个小凳子，你要坐上去。
注意：不论下蹲还是站起，膝关节运动方向要与脚尖方向保持一致。
负重or不负重
有不少初学者喜欢自重深蹲。但如果目的是刺激臀部的话，自重是远远不够的，就算你每次连续蹲 100 下也没用，因此负重是必须的。
那么问题来了：用什么负重呢？
哑铃
初学者，有效刺激部位是臀部和腿部，适合小负重训练。
杠铃
进阶者，需要全身协调发力，分颈前和颈后两种，适合大重量的训练。
壶铃
适合协调全身，兼顾上肢与核心。
负重多少？
每组 12~15 次做 4 组：
感觉到力竭？?重量合适
很轻松？?加重量
完成很困难？?减重量
注意
负重是个变量，随着你水平的提高，重量是需要加码的。
早一次晚一次效果会更好？
别闹了！任何刺激肌肉的训练都不需要每天做，一天两次就更不行了。一般来说，肌肉的修复时间需要 48~72 小时，一周 3 次最佳。
好好拉伸，屁股只负责翘，不负责疼
用力向后下方拉伸，保持身体稳定不要晃动，左右两边各做 20 秒。
仰卧，一侧腿向前蜷起，双手抱住膝盖下方，用力拉近身体，保持头、肩、背、髋落在垫子上，另一侧腿伸直，左右两边各做 20 秒。
仰卧后双腿屈膝抬起，一侧脚踝外侧搭在另一侧的股四头肌上，双手拉住垂直于地面的大腿，用力向胸部拉近，左右各做 20 秒。
想要 360 度无死角翘臀？继续加练！深蹲主要发展的是臀大肌，而一个完美的翘臀还需要发达的臀中肌，否则臀部侧面会出现一个凹陷，下面的动作让你臀大肌和臀中肌一起练。
箭步蹲
虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心与腿部参与，而箭步蹲更直接刺激臀大肌。
双脚与肩同宽，一侧脚向前迈出一大步，使前侧腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，同时后侧小腿与地面平行。保持 1~2秒后臀腿一起发力，回到站立位。整个过程身体保持正直，两侧各做 2 组，每组 20 次。
可以利用沙发，边看电视边做
臀桥
锻炼臀大肌和臀中肌。
仰卧，双脚分开约与髋同宽，双脚落地，大腿与小腿大约成直角。臀部发力，让髋部和下背部抬离地面，上身与大腿呈一条直线，在顶点找到臀部夹紧的感觉。一般 20~30 个一组，做两至三组。在动作顶点找到臀部夹紧的感。 20 次为一组，做 3 组。
