哑铃动作：哑铃平卧推举 练上肢肌肉
来源:小编整理
时间:2026-01-19 11:33
哑铃平卧推举，练习胸大肌、三角肌、肱三头肌
哑铃平卧推举 Dumbbell Bench Press
类型：力量
主要锻炼部位：胸大肌中部
其他锻炼部位：肩部、上臂后的肱三头肌
健身设备：哑铃
组合类型：多部位锻炼
难度等级：新手可做
运动类型：无
用力类型：推举 Push
动作指导：
1、平躺在长凳上，双手打开在身体两侧（与胸部同高）举起哑铃，手臂弯曲成90度，手心朝外，这是起始姿势。注意挺胸，肩部下沉（往后收），不要耸肩。
2、吸气，吐气的同时两手向上举起哑铃，停留2秒，慢慢落下到起始姿势。落下的速度要比举起的速度慢一倍。1（举起）-2-3-4（落下），完成一次动作。双手举起哑铃直到手臂伸直，但是哑铃不要相碰，这样胸部会失去张力。
注意，哑铃的重量越大，对胸部肌肉的刺激越大。选择的重量太小，只用到手臂力量，没有锻炼到胸部。胸部平推，是胸肌锻炼的最基本动作，能够增厚胸大肌的尺寸。
动作变化：
起始姿势你也能用手心相对的姿势，然后向上举起的同时翻转手心朝外。这个变化，对肩部刺激更大，增加了肩部推举的难度。如果你选择的重量很大，谨慎使用这个姿势。
