让女生尖叫 3D肩膀线条这样练出来

1、暖身：

双手各拿一只5LB的六角哑铃，

提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度。

慢速做画圆的动作(short shoulder circles)，完成约10个整圈，

休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作。

2、哑铃 肩上推举

肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻鍊，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上。

15下为一组 循环

3、杠铃 立正划船

自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，

提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，

两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好。

8-12 下为一循环

4、哑铃 侧平举后飞

双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，

但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样，

此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，

待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。

15下为一个循环

5、配重片 前升抬举

站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，

待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，

配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去。

15下为一个循环

整套动作做完即一个循环，一共做4个循环，每个循环之间休息90秒。