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女生快速瘦腿方法 超全面指导

来源:小编整理 时间:2023-12-20 13:57


你感觉自己的双腿有点粗吗?你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗?只要你愿意付出努力,你也可以拥有纤细的双腿的!不过不能只着眼于瘦腿,关键是要瘦身—整体的协调才是最关键的。持之以恒,你的努力不会白费的。今天教你关于减肥的五大类方法!

第一类方法:

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1.散步4 到5分钟来热身。

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2.伸展每一块肌肉各20秒。.

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3.慢跑10分钟或者更长。或者用7到10分钟的跳绳来代替。不过要确保跳绳的姿势要正确。

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4.向后踢腿。

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5.跑步并且将交替将膝盖提高到腰部位置。

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6.散步5分钟来放慢心跳。

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7.做双腿深蹲和圆弧运动,双腿深蹲就是双脚分开与肩膀同宽,然后蹲下。圆弧运动就是躺在地板上,一条腿举起然后做圆弧运动。

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8.伸展或者走动14秒钟来放松下来。

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9.见缝插针地小跑一会儿。运动时不要忘了及时补水。

第二类方法:

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1.骑单车。骑单车非常有利于燃烧脂肪增加肌肉。据计算,如果你的体重为130磅,骑单车一个小时大概可以燃烧350到600卡路里的热量,速度越快燃烧的热量越多。所以骑单车是很好的减肥方法。

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2.普拉提也是训练腿部肌肉很好的运动方法。 普拉提虽然消耗热量的速度没有单车那么快,但是很容易上手。而且,你也可以选择不去健身房,而是自己在家里播放一个DVD跟着做。

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3.腿圆弧运动。腿圆弧运动非常简单,有效,在家里就可以随意地做。右侧躺着,坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度,假装你的腿在一只大桶里,然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动,做80个圆弧运动,然后换另一条腿继续做80个。

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4.蹲伏。蹲伏的做法有很多,但基本原则基本相同,效果则大不相同。做蹲伏,需要适当的技巧。

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5.其他腿部运动。包括可以燃烧腿部脂肪的运动有:前进正压腿。双手个握一只5到8磅的哑铃,向前迈出一条腿,另一腿的膝盖向下大约离地面1英寸。后退,然后换另一条腿继续。

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大腿内部压力。躺在一个垫子上,膝盖弯曲,脚底放在地面上。在双腿之间放一个中等大小的橡胶球,然后挤压30秒钟。放开然后再继续重复。

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臀部伸展。屈膝在一个垫子上,手肘弯曲放在地面上。将左腿抬起,尽可能地向后伸展。弯曲左腿,向内收,直到它轻轻地碰触到右膝盖的后面。然后再向后伸展左腿。换一条腿重复相同的动作。

第三类方法:

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1.游泳可以锻炼全身。用自由泳泳姿游几个来回。学习如何做翻腾转体,这样就可以并停止而连续游好几个来回。游泳是可以有效燃烧腿部脂肪,锻炼腿部肌肉的有氧运动。一个小时左右的自由泳大概可以燃烧500卡路里的热量

不用的泳姿适合不同的人。不同的泳姿消耗的热量也各不相同。蝶泳燃烧的热量最多,仰泳燃烧的热量最少。

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2.使用椭圆机。椭圆机是一个很可爱的固定着的跑步机。它有扶手可以供人跑步时扶着。一个130磅的人在椭圆机上做中等强度的运动1个小时大约670卡路里的热量。[5]

使用椭圆机时,如果不想锻炼腿部肌肉的话,最好不要使用倾斜选项。虽然倾斜(上坡)选项特别能够燃烧热量,但同时也会锻炼腿部肌肉。

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3.参加一个舞蹈或者桑巴课程。桑巴舞是由一个哥伦比亚舞者发明的一种舞蹈健身运动。一个160磅的人跳桑巴舞一个小时大概可以燃烧570卡路里的热量。

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4.在跑步机上跑步或者散步。虽然跑步机非常枯燥和无聊,不过效果还是不错的。一个160磅的人每小时跑3英里大概可以燃烧230卡路里的热量。160磅的人每小时跑5英里的话,大概燃烧661卡路里的热量。

第四类方法:

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1.多吃蛋白质,少吃碳水化合物。蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉,肌肉,豆腐和火鸡肉。

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2.每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪,并且可以让每一餐都丰富多彩。

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3.多喝水,少喝含糖饮料。很多医生建议男性每天要喝13杯水,大概是3升,女性每天建议喝9杯水,大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统,滋润皮肤,让人一整天都神清气爽。

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4.摄入健康的脂肪。一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪,但是并不然。健康的脂肪可以提供能量,帮助人体吸收维生素,而不健康的脂肪则会让我们变胖。

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5.少食多餐。不妨尝试一下每天吃五餐,三顿正餐,中间两次零食(炒蔬菜或者坚果当零食特别好)。

早餐多吃,晚餐少吃。因为晚上睡觉时,人体的新陈代谢基本处于休息状态,所以如果晚餐吃得过多,身体会囤积脂肪。吃饭前喝水。喝水会让人产生饱腹感,避免你暴饮暴食。

第五类方法:

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1.瘦身不可能只瘦一个部位。当运动时或者饥饿时,人体会将脂肪转化为能量。但是具体身体会转化哪一个部位的脂肪不是我们能够决定的。通常我们很少见双腿非常细的人其他的部位非常胖。一般情况下都是比较均匀的。.

集中锻炼一个部位不一定就会受到预期的效果。不能立即看到效果也不要灰心。贵在坚持。

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2.每天燃烧的热量要多余摄取的热量。[3]这是减肥的终极法则。假如一天内想要瘦一磅的话,你燃烧的热量必须比摄入的热量多3500卡路里。所以要给自己定下一个合理的可行的目标。不要期待一天之内变成个瘦子。

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3.不要饿肚子。这是个减肥的误区。如果我不进食的话,身体就无法储存脂肪,

当一个人饿肚子会发生什么呢?当身体意识到没有食物的时候,人体的新陈代谢速度就会放慢来储存能量,身体开始消耗瘦肉组织而不是脂肪储存,因为身体想让自己尽量多维持一段时间。

即使你成功地通过饿肚子而瘦身了的话,一旦你开始进食,身体会立即反弹。而且你如果想活下去的话,你必须开始进食。

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4.减肥不是一朝一夕的事情。很多人一开始信心满满地做各种努力试图减肥,却再就要看到效果时放弃了。他们会疯狂地减肥一个月,没见效果,就气馁了,撒手不干了。慢慢来,持之以恒才能见到效果。

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5.如果你的腿很瘦但是肌肉很发达,而不喜欢腿部肌肉,你可以少用自己的腿。.要锻炼全身。不要只做蹲姿,要经常做有氧运动,游泳,跳舞等。要不然腿部会变得异常肌肉发达,这样并没有美感。

有时候,肥胖是遗传基因造成的。无论你如何努力,体型就是无法改变。那么很可能就是因为你有肥胖基因。其实你不用这么为难自己,何不尝试接受现在的自己。真正爱你的人不会介意,介意的人不爱你。

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