悬挂训练TRX教学 强化你的全身肌肉

Trx深蹲

第一步：双手全握TRX手靶位，掌心相对，身体直立，TRX训练带保持紧绷，双脚与髋同宽，脚尖向前。

第二步：开始深蹲同时屈髋屈膝，蹲至大腿与地面平行处，保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖（不要内扣与外翻）膝盖指向脚尖方向，完成下蹲（重复动作）

TRX反向箭步蹲

第一步：双手全握TRX手靶位，掌心相对，身体直立，TRX训练带保持紧绷，双脚并拢脚尖向前。

第二步：抬起左腿（大腿平行与地面，小腿自然下垂）同时屈膝屈髋下蹲左腿自然向后（大小腿夹角90度）蹲至大腿与地面平行，保持腰背挺直，膝盖不要超过脚尖（不要内扣与外翻）膝盖指向脚尖方向，完成下蹲（右腿重复此动作）

TRX俯卧撑

第一步：双手全握TRX手靶位掌心向下，双脚与髋同宽，身体前倾脚跟离开地面，TRX训练带保持紧绷，手臂略微伸直。

第二步：身体前倾成俯卧撑状，屈臂让胸靠向双手，用力推起身体（肩、髋、膝、踝在同一直线上）（重复动作）

TRX划船

第一步：双手全握TRX手靶位，掌心相对，TRX训练带保持紧绷，身体倾斜于地面脚跟着地（肩、髋、膝、踝在同一直线上）

第二步：腰腹部收紧，身体倾斜于地面，屈臂使双手靠向胸部两侧（保持肩、髋、膝、踝在同一直线上）（重复动作）

TRX反向飞鸟

第一步：双手全握TRX手靶位，掌心相对，TRX训练带保持紧绷，身体倾斜于地面，脚跟着地。（肩、髋、膝、踝在同一直线上）

第二步：双臂向前伸直，手臂向两侧45度角弯曲打开成“Y”字形之后还原手臂伸直（过程中之中保持肩、髋、膝、踝在同一直线上）

TRX分腿蹲

第一步：单脚置于trx脚靶位，大小腿成九十度角，身体直立，双手环肩

第二步：左脚置于trx脚靶位，身体直立右脚脚尖向前，单腿蹲至大腿与地面成九十度角（膝盖不要超过脚尖，不要内扣与外翻）同理换置右脚

TRX二头弯举

第一步：双手全握TRX手靶位，掌心向上，TRX训练带保持紧绷，身体倾斜脚跟着地（肩、髋、膝、踝成一条直接直线）

第二步：身体倾斜，手臂略微弯曲，大臂与地面保持水平，大臂不动，小臂折叠让双手靠向耳朵两侧。（重复动作）

TRX臂屈伸

第一步：双手全握TRX手靶位掌心向下，双脚与髋同宽，身体前倾脚跟离开地面，TRX训练带保持紧绷，手臂伸直在头部上方，使肘关节位于耳朵两侧。

第二步：保持肘部位置不动，屈臂使身体下沉，手部靠向颈后

第三步：发力起身，伸直手臂，回归到起始位置。

TRX单腿深蹲

第一步：双手全握TRX手靶位，掌心相对，TRX训练带保持紧绷，身体倾斜于地面、脚跟着地。（肩、髋、膝、踝在同一直线上）

第二步：抬起单侧腿，向前伸直。

第三步：保持身体稳定，单腿屈膝下蹲至大腿与地面水平。

第四步，蹬地发力，使身体回归到起始位置。

TRX屈膝卷腹

第一步：双手支撑地面，双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

第二步：屈膝卷腹，使双腿膝盖靠向胸部下方。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

TRX屈髋卷腹

第一步：双手支撑地面，双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

第二步：屈髋卷腹，使双腿膝盖尽量不屈，屈髋向上抬高，让身体尽量折叠。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

TRX登山者

第一步：双手支撑地面，双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

第二步：屈膝卷腹，使膝盖交替靠向同侧的手肘。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。

TRX对侧卷腹

第一步：双手支撑地面，双脚固定在TRX上。肩、髋、膝、踝在同一直线上

第二步：屈膝卷腹，使膝盖靠向对侧的手肘。全程保持身体不大幅度晃动。下降时腰部不能反弓。