训练后要做好这4件事！影响肌肉增长就白练了

健身后，这样恢复才能长肌肉。

我们知道，肌肉长不长，关键在于力量训练后的休息情况，恢复得越好，肌肉和力量增长得越快。

在健身锻炼后，坚持着继续干活，熬夜加班，充电的健身者，在小编佩服你超人般的意志力之余，只能遗憾地告诉你，你已经白练了！

如何最有效地让肌肉获得恢复与成长？

1.休息/主动恢复

充足的睡眠可以让你的肌肉有足够时间恢复，此外，主动恢复也是增肌的重要方法。

在休息日，做一些轻量级运动（游泳，慢跑），促进血液循环可以有效降低肌肉酸疼感。

2.补水

喝水，充足的水分可以让身体快速排除体内积累的毒素，相反，缺水则会让肌肉更加酸痛。

运动后补水量大致标准为：体重*15毫升，既体重60kg，力量/有氧锻炼后应该补充900毫升淡水。

3.运动前后营养补给

锻炼前后适量补充碳水化合物及蛋白质可以降低肌肉的酸痛感，碳水和蛋白的配比以2:1为宜。

饮食确实是健身中的关键，根据自身的年龄，运动量，身高，体重，制定符合自己的饮食计划，对健身成果非常有帮助。

如下图中所示，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“饮食计算”就可以获得【饮食计算器】，填写好相关身体数据，就可以为自己制定饮食计划，非常方便。

4.睡眠充足

睡眠不足，营养不足，训练过量都会影响你的恢复，使肌肉无法成长。

力量训练后应该休息多久？长跑呢？

力量训练后恢复时间应该参考的因素有：

1，自身体质

2，训练量和训练强度

3，锻炼熟练程度

在增肌过程中，以增肌组次/强度进行锻炼后，一般都需要2-3天恢复后再做相同的锻炼（让目标肌肉获得休息）。

如果只是日常训练，对动作熟悉，锻炼强度中等，肌肉次日没有了酸痛感就可以继续训练。

长跑锻炼也遵循类似标准，应该根据锻炼强度，锻炼量和体质进行合理恢复。

能加快恢复的食物有：

各类钾含量高的食物：香蕉，橙子，瓜果，葡萄干及土豆。

高蛋白食物：想要增肌就必须补充蛋白质，牛肉，蛋奶，鱼都是非常好的蛋白质来源

此外，菠萝和樱桃是天然的止疼药，能够化解肌肉酸胀；鱼油则对关节和肌肉都有好处。