3+3胸肌训练计划！6个动作打造大胸肌

胸肌是男性渴望的目标肌肉，很多人都是因为想练出大块胸肌而开始健身的。

作为身体重要的大肌群，胸肌的训练非常重要，从简单的基础动作俯卧撑，到负重卧推。这些动作都看似简单，但想要做标准，让胸肌收到刺激却不那么容易。

胸肌训练中，主要有以下3个问题：

1、胸肌发力

很多人胸肌训练后，胸肌没啥感觉，手臂倒是很酸。

这就是没有找到胸肌发力的感觉，长期的缺乏运动，已经让你的神经忘记了如何去控制胸肌了。

找到胸肌发力，在训练中要把注意力集中在胸部，尝试去控制胸肌，最简单的找胸肌发力的感觉，就是双手合十（类似和尚的动作），双手掌相互用力，你会感觉到胸肌的用力。

2、持续对抗

胸肌训练动作中，不要锁死关节，要时刻保持胸肌与重量的对抗，这样才能有效的，持续的刺激胸部肌肉。

很多人会偷懒，以俯卧撑为例，在撑起时，用肘关节锁死，靠骨骼力量支撑自己，偷懒休息，这样的训练效果是大打折扣的。

3、训练计划

很多人进行胸肌锻炼，并没有安排科学的训练计划，只是随便拼凑几个胸肌动作，就开始训练。

这样很难有好的训练效果，胸肌并不是一整块肌肉，而是分上胸，下胸，中缝等不同的区域，每个动作训练针对的区域都不相同。

即使你靠一两个动作，胸肌训练有些效果，那样练出来的胸形状也不好看，如乳房胸，大小胸等。

如下图中所示，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“胸肌”就可以获得科学的训练计划，打造完美的方形大胸肌。

今天为大家介绍一组胸肌器械训练，如果你没有相关器械，想练习胸肌的话，可以按照上面的办法获取胸肌计划，里面有徒手训练计划供你选择。

这组训练一共6个动作。

前三个动作做4组，选用8RM重量，做8次。

后三个动作做4组，选用15RM重量，做15次。

动作之间休息90秒左右。

注意：训练前先热身一下，做8RM大重量时，旁边最好有人保护，以免不必要的受伤，安全第一。

胸肌训练动作一：

胸肌训练动作二：

胸肌训练动作三：

胸肌训练动作四：

胸肌训练动作五：

胸肌训练动作六：