背阔肌的最佳训练动作 只要四个简单动作

　No.3 反弓颈前高位下拉

动作描述

　1 。面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽距正握住手柄，背部保持反弓；

　　2. 背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；

　　3 。控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

动作要点

　动作过程中保持背部反弓，感受背阔肌发力，不要借用身体重力完成动作。

也许有人在你做高位下拉的时候嘲笑过你，说你的动作不标准，背部已经后倾了……

看过这篇文章，你就可以理直气壮的告诉他们，你做的才是正确的！

研究发现，动作过程中稍稍反弓背部（大约135°），可以明显的将背阔肌的肌肉激活程度，相对提升11%。

不过，想要通过背部反弓来达到好的背阔肌训练效果，你要保证不在运动过程中借力，也就是说，当你身子后倾时，你不要用身体的体重来下拉，而是主要靠背阔肌发力收缩来完成动作。不然不仅训练效果不好，而且容易受伤。

反弓颈前高位下拉

对背阔肌刺激水平更高，动作过程中不要借用身体重力下拉

　　No.4 直背颈前高位下拉

动作描述

　1.面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，双手宽握距正握住握柄，背部保持挺直；

　　2.背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒；

　　3.控制背肌力量，缓慢还原，重复动作。

动作要点

动作过程中感受背阔肌发力，动作顶端顶峰收缩。

直背高位下拉，虽然对背阔肌的刺激程度不算太高，不过它对上背肌群和斜方肌下部的刺激则更有效。如果你是希望有一个高效锻炼全部背部肌群的下拉动作，那么你可以尝试使用直背高位下拉！

直背颈前高位下拉

有效刺激背阔肌、上背肌群、斜方肌下部

高效的背部整体训练动作

当然，想要完美协调的背部，背部肌群除了背阔肌，上背肌群的训练也很重要，所以下面是为大家定制的健身房背部训练计划。

强效针对背阔肌，同时也加入了上背肌群的训练动作，可以根据训练水平自己调节合适的训练重量，打造完美的背部线条~

　背部整体训练计划：

　反手窄距高位下拉 　　　　 8 　　　　 3

　　颈后高位下拉 　　　　　　 10 　　　　3

　　反弓颈前高位下拉 　　　　 8 　　　　 3

　　直背颈前高位下拉 　　　　 8 　　　　 3

　　反手哑铃划船 　　　　　　 10 　　　　3

　　正手哑铃划船 　　　　　　 10 　　　　3