男人要学会饮食控制健身才是关键
饮食控制健身关键
「如果男人没有6块肌，凭什么取笑女人没有34D曼妙身材呢？」男人都想要拥有健壮的肉体，除了保持运动以外，「饮食控制」也是健身很重要的关键点。唯有两者兼具才能完整达到健康减重与雕塑出完美肌肉线条的效果！以下小撇步教大家如果能在运动和饮食间取得平衡，轻松提升自己健身和减重的效果喔！
首先必须先了解自己的基础代谢率，并能比平常多摄取200-300卡热量。掌握每日饮食比例，以60%淀粉、12-15%蛋白质、25%以下脂肪等摄取塬则，维持固定週期性运动，掌握少量多餐塬则。
「基础代谢率」是减重的关键？
基础代谢率是指一个人在静止不动的情况下，维持生命所需的最低热量消耗卡路里数，主要用于唿吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温。。。所需的热量。而打击赘肉的关键在于：总消耗热量》摄取热量。
▲人的总消耗量=基础代谢60%+活动消耗的热量30%+食物热效应10%
人体总消耗热量─ 基础代谢、活动消耗热量、食物热效应
基础代谢60-70%+活动消耗的热量15-30%+食物热效应10%
换句话说，如果你的基础代谢率是1200卡，在没有进行活动的情况下，一天也会自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身体从事活动或运动时所消耗的能量，约佔总热量消耗的15-30%，所以每日活动量越频繁的人，消耗的热量就消耗的越多。最后是食物的热效应，约佔10%，此部分是指进食后，用于消化、吸收食物所消耗的能量，热效应会依食物种类和基础代谢而有所差异。
运动前─ 补充高纤维or营养品
运动前30分鐘一定要吃东西，如果空腹运动反会造成肌肉量流失。另外，可食用营养补充品（如：BCAA支链胺基酸），提升运动效率、延缓疲劳。
▲运动前的饮食─ 提供12款提升训练的食物，如果想藉由运动来打击脂肪，饮食的「量」，也是致胜关键，但绝对不宜空腹。
运动后─ 补充高蛋白
运动后可补充优质高蛋白与植物纤维的碳水化物摄取，如：一个巴掌大的鸡胸肉、一根香蕉、茶叶蛋等，建议蛋白质以植物纤维蛋白质比较推荐，才不会造成肾臟负担。
【TIP】运动后的半小时内，尽量避免进食，因为运动后肠胃吸收会变快，体重容易增加。
▲蔬菜中含有丰富的纤维质，可均衡饮食、补充营养，想要塑身，更少不了它。根据美国科学家的一项研究发现，花椰菜中含有一种能加速肌肉生长的物质，帮助人们提高肌肉品质，所以花椰菜更是肌肉男的好帮手。
增肌训练 Muscle Building
破除每天锻鍊迷思，提高各肌群的训练效率
增肌训练可先从简单的动作做起，如果基础动作可标準地做到20-30下，且锻鍊后的隔天一点觉得不会累，就能进入中阶动作，以循序渐进的方式增加运动的强度。
