瘦皮侯如何变成猛男 来看看美国队长的健身秘笈

瘦皮侯如何变成猛男？看美国队长从学生时代开始培养健身习惯，做伏地挺身、拉单槓…现在却变成健身狂，两叁天没动，就会觉得浑身不对劲！想变成美国队长般的精实身形，你应该要这样做！

【美国队长健身法1】深蹲 Squats

两脚约与肩同宽，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。

操作次数：20下　　训练部位：臀大肌、股四头肌（大腿外侧）

【美国队长健身法2】 弓箭步蹲Lunges　　身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

操作次数：20下　　训练部位：臀大肌、腿部肌群

【美国队长健身法3】棒式抬腿Plank leg raises　　这个动作相信大心不陌生，就是一般的棒式撑体，加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，让身体维持稳定，保持正常唿吸，单脚上举时，最好能维持1-2分鐘，时间越久，强度越高。

操作次数：20下　　训练部位：臀大肌、大腿后侧