型男健身房：8招唤醒男人沉睡六块肌

第5招 等长捲腹

想像攀绳上举的动作，藉由停顿彻底刺激上半部腹肌

一般人在做仰卧起坐时，常会想着“有做有交代”，草草把次数做完就了事，殊不知缓而长的动作，才能确实有效的刺激腹肌。这招加入了攀绳的3段式想像动作，让你想不停下来都不行，还能藉左右手的交互动作轻微扭转腹部，让腹肌形状更漂亮。

训练肌群：上腹部、副横肌

进行次数：单组8～12次，做3组

STEP1

平躺在软垫上，双脚屈膝併拢。

STEP2

STEP3

第6招 侧平板式

保持身体呈现一直线，抬高单脚，深度刺激难以训练的侧腹肌群

有道是“侧腹练得好，人鱼线跟到老;侧腹没顾好，鲔鱼线赶不跑”，多少型男梦寐以求的人鱼线，关键就在侧腹这块肉。但是侧边腰腹平常未免太少用到，想要训练何其难？不妨试试这招“侧平板式”，将能给你的侧腹肥肉来个有效的重击。

进行次数：单组两边各8～12次，做3组

STEP1

单肘撑地，身体从头到脚呈现一直线，另一手向上垂直举高。

STEP2

把意识集中在侧腹肌肉，用力抬起腰部，再将单脚抬高，从侧面看呈现“大”字型。

第7招 侧向捲腹

藉由肘膝相碰交叉扭转腹肌，雕塑腹肌线条与形状

单纯上抬的仰卧起坐，固然可以刺激腹直肌、锻鍊出明显的线条，但每个人天生腹肌形状不同，未必人人都能这样练出块块分明的漂亮形状，这招“侧向捲腹”的扭转动作能刺激腹斜肌，还没长出六块肌的人能为腹部线条打好底，腹肌已经有点规模的人，也能藉此修正形状，让腹部更接近理想中的模样。

进行次数：单组18～24次，做3组

STEP1

平躺在软垫上，双手轻靠在耳后，双膝併拢腾空。

STEP2

同时抬起左手肘和右膝，让手肘与膝盖相碰，换边做同样动作，来回共做18～24次。

第8招仰姿踢水

能确实训练下半部腹肌，看似简单却困难，双腿打直是关键

下半部的腹肌，总让人兴嘆难以锻鍊，光靠一般的仰卧起坐，确实无法对下腹产生刺激，这招“仰姿踢水”，藉由固定上半身、交互踢击双腿，逼迫下腹部用力，能达到绝佳的训练效果。

实际操作时需要注意的是，动作绝对宜缓不宜急，也不该靠反作用力上下挥动双腿，否则很容易对腰椎造成伤害，训练成效也大大扣分。

训练肌群：下腹部、腹横肌

进行次数：40～50次

STEP1

平躺，双手放在身体两侧，头部微微抬起。

STEP2

运用下半部腹肌力量，带动双脚离地缓缓做上下踢水姿势，进行40～50下。