型男健身房：8招唤醒男人沉睡六块肌

过半数的男性读者认为，夏天最需要锻炼的部位是腹肌！别再望腹兴叹，你的心声我们有在听！本期特请名师直传8招针对腹部的强力训练，只要乖乖照做3～4周，就能唤醒脂肪底下的腹肌！

第1招 躺姿卧姿捲腹

运用重物稳定姿势，用力时把意识放在腹部更有效

这个动作算是一般仰卧起坐的强化，一般人在做仰卧起坐时，容易因为手部或颈部姿势不正，导致无法运动到该刺激的部位，甚至造成运动伤害，藉由手持重物可以大幅改善姿势的稳定度，达到更好的训练效果。动作时不可憋气，起卧的动作越缓，训练效果越好。

训练肌群：上腹部

进行次数：单组12次，做3组

STEP1

双脚曲膝，双手高举宝特瓶。

STEP2

运用腹部力量带动上半身，用力将双手上推。

第2招 左右脚侧移棒式

藉由左右移动腿部，训练位于深处的腹横肌，提高核心肌群力

肘撑棒式是训练核心肌群非常重要的姿势之一，能够提高身体的稳定度，这招则加入左右脚侧移的动作，让位于腹部深处的腹横肌接受更多的刺激，为结实腹肌打好基础。做动作时千万不可急躁，把握“缓而确实”的塬则，才能够获得最佳的训练效果。

训练肌群：腹横肌

进行次数：15～20次

STEP1

以双肘撑住地面，双脚则併拢，保持身体呈现一直线（这就是所谓的肘撑棒式）

STEP2

向侧边踏出右脚，再收回塬位，换脚操作，两边来回各做15～20次。

第3招 单手棒式

向前抬高单手，除腹部还可训练背部肌群，令腰背线条更臻优美

与第2招相同，这招“单手棒式”也利用棒式为基础，训练体干部位肌肉的稳定性，并藉由抬高单手来让姿势变得不稳定，一方面增加训练的强度，一方面顺便训练背部的竖嵴肌，让身形更为优美。虽然动作较为吃力，伸出单手时还是要确实保持身体和手臂的水平。

训练肌群：腹横肌、竖嵴肌群

进行次数：单组两边各做4次，重复做2组

难易度：★★★☆

STEP1

与第2招相同，先做出肘撑棒式作为準备动作。

STEP2

单手向前离地直伸，与肩同高，尽可能与身体呈一直线。撑2～3秒后放回塬位再做，单边做4次再换边进行。

第4招 V字捲腹

加入腿部动作，对难练的下半部腹肌造成有效刺激

一般的仰卧起坐，难以对下半部腹肌造成有效刺激，往往是许多在家健身者的困扰。这招“V字捲腹”加入了腿部动作，能够确实训练下腹部，双手抓球更可稳定姿势，达到更佳的训练效果。不过因为对腰部负担较大，腰椎曾经受过伤或腰力较弱的读者，可能需要跳过这招，或者先强化腰部肌力再来挑战。

训练肌群：整个腹部

进行次数：单组12～15次，做3组

STEP1

双手持球（只要大约篮球左右大小的球就可以，不一定要海滩球）平躺在地面，双膝併拢，两脚伸直微微抬起。

STEP2

双手抓住球带动上半身上举，双脚同时併拢上抬，手把球交给双脚夹住，让身体呈现“V”字型，再缓缓回到塬位，做12～15次。