健身运动前热身动作很重要 没有让身体热机就盲目开练容易受伤

一到健身房，总是省略暖身运动，迫不及待的跳上器材，拿起杠铃、哑铃就是各种重量训练菜单开虐?身为忙碌的现代人，对运动有热情，想要高效率的锻炼是好事没错，但是没有让身体热机就盲目开练，不只容易造成运动伤害，还会让你的运动表现大打折扣!

开始健身运动前，你的身体确实暖机了吗?

还记得学生时期体育课开始前，总是要先全班一起进行暖身，那时候总觉得这是一个非常浪费时间的活动(教练，我好想打球......)。如果你是保持着这样的态度去面对你平常的训练，那你可能需要好好调整一下。充足的暖身不只是能够帮助你的身体准备好进入高强度的运动，更重要的是降低运动伤害的风险。

老师......就不能跳过暖身吗?

可能有人会想，我用低重量来热身不是能达到相同的效果吗?

当然，用低重量的热身组来让身体「开机」是不错的选择，但是「训练动作」毕竟是刺激特定肌群为主的，即使是深蹲这样的多关节运动，也没办法彻底将身体的每个部位热开，反而有可能会拉扯到尚未暖开的肌肉而受伤。

(对深蹲不暖身的人：请多保重)

怎么样才能让身热身呢?

说了这么多，那到底该怎么样才能让热身呢?首先，暖身可以分为动态热身与动态伸展两种类型。动态热身主要目的是加速呼吸心跳的速率，增加血液的流动量，将身体切换至「运动模式」;

动态伸展(不是拉伸哦!)则是让肌腱、关节、韧带部位完全活动开来，同时也能维持肌肉的张力与弹性，让你能够在接下来的训练过程中能够有完整的发挥。

跳绳除了暖身，也可以训练身体协调性

波比跳除了可以快速暖身外，也是减脂的绝佳动作

动态暖身的部分，你可以藉由一些简单的有氧来完成，你可以选择慢跑、快走、划船机、跳绳、波比跳(Burpee Jump)都可以。

只需要让你达到心律上升、身体发热的程度就OK了，强度过大的有氧会让你的心肺、体力过度消耗，需要花费较长的时间来恢复，连带影响到接下来的正式训练。

动态伸展的部分，主要可以依照你当天训练项目来设定不同动作，以下就以大家最喜欢的胸部训练

提供几个练胸前的「动态伸展」动作示范

肩关节旋转

挑选重量较轻的哑铃或杠片(建议可以选择最轻的重量)

手臂举起负重呈L型(手臂与身体及前臂夹角各为90度)

固定你的手肘，前臂向下翻转，过程中保持手臂夹角角度不变。

待前臂翻转至极限后，向上翻转回初始位置，重复15次。

前三角旋转

挑选重量较轻的哑铃或杠片(建议可以选择最轻的重量)

双手大臂紧贴身体，前臂举起负重与地面平行。

保持大臂与身体贴紧，双手向外展开，拉伸前三角肌群，反覆15次

肩部伸展

找一面墙壁，身体紧贴墙面站立。

双手向外打开延展，手肘、手臂须完整贴于墙面。

将手缓慢举起至头顶，过程中保持身体及手臂紧贴墙壁，反覆进行15次

以上三个动作主要都是针对肩关节部位进行热身，目的就是要将肩膀最大限度的给热开，毕竟肩膀可以说是参与了所有上半身的训练，若是没有好好的「热机」，一旦受伤可就不用想要做任何训练了!

做完以上三个动作后，接着进行飞鸟夹胸，你可以选择器械的飞鸟机或是滑轮绳索的夹胸，以适中的重量来完成一组15下，共计两组的热身。

由夹胸的过程，让胸肌确实的充血并感受肌肉张力，接着你就可以开始今天的练胸的训练计划。

当然，建议每个动作还是要先用低重量的「热身组」开场，让身体确实掌握状况后才进入真正的训练组数，才能降低你受伤的风险!