健身后30分钟一定要喝高蛋白 你该认识的代谢窗口理论

健身运动后，来一杯高蛋白乳清或是牛奶、豆浆补充蛋白质是许多人训练菜单的最后一步，仿佛没有在练后半小时摄取那一份蛋白质，今天的锻炼成效就会大打折扣。然而事实真的是如此吗?

运动后30分钟的“黄金补充期”可以说是深入人心，不少人应该都会像John编一样，习惯带着乳清去健身房，方便在训练完成后立即冲泡;假如忘记带了，就会令自己陷入焦虑及恐慌之中。(有时候巴不得先回家拿蛋白粉再回来训练)

如果你觉得这样的情境似曾相识，觉得没有随身携带高蛋白就觉得没有安全感，那么问题来了，你的身体真的有如此迫切需要这一份25克的蛋白质吗?换一个更直接地说法，这一份高蛋白真的有重要到需要你分秒不差的在运动后立刻吸收吗?

“Anabolic Window”，中文可以翻译为“代谢窗口”，内容是指在运动结束后的30分钟内，身体会从分解代谢模式切换为合成代谢模式，在这段期间身体可以有效的透过摄取蛋白质、碳水化合物来帮助肌肉的合成。有没有觉得很耳熟?没错，这就是那套你我都再熟悉不过的“黄金补充期”理论。这样的说法在健身圈行之有年，也被许多热爱重训的朋友奉为圭臬，不过在讲求科学训练法的现代，这个理论恐怕不再是你我必须遵守的唯一准则。依照实验研究显示，运动后的补充固然重要，但是时间上并没有绝对的标准，并不一定非得要在半小时内补充。

过往的“代谢窗口”研究，会将受验者分为运动后补充蛋白质的实验组及不补充的对照组，但是却忽略了两组在总蛋白质摄取上的差异，使得实验组的肌肉成长明显高于对照组，这样的结果无法证明理论真的成立。依照新的实验结果来看，无论是运动前、后补充高蛋白，对比之下肌肉的成长幅度都没有太大的差异，可见“代谢窗口”并非那么的有效。

换个说法，假如你设定自己一天需要摄取100克的蛋白质，分割成四次、每次25克。按照常理来说，这些营养素的份量相同，对你的身体应该也有着相同的重要性，那为何要把“运动后”的这一段时间特别放大检视呢?与其过度的在意补充时间，不如把重点放在整天的“总摄取量”，确保身体有足够的蛋白质，才能够让肌肉有充分的养分可以成长。