练胸肌的3个王牌动作 练出最牛胸部

说到男人的肌肉，胸肌，腹肌肯定是首当其冲，今天我们就来给大家科谱一下练胸肌的三个王牌动作，男人练出胸肌后，穿起衣服来会显得更man。

先来解剖胸大肌

胸大肌通常称为胸肌，呈扇形。起于锁骨，胸骨和肋骨，止于肱骨。胸大肌可以分为胸肌的锁骨部分，胸骨部分和肋骨部分，对应着我们平常所说的胸肌的上中下部。

胸大肌的作用：使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。

下面推荐训练动作，不过练胸不能天天练，在练完之后需要让它休息2-3天才行，所以你需要定制一套自己的练胸计划。如果你不知道如何科学制定计划，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），然后回复“胸肌”“练胸计划”等关键词，系统就会自动推送科学的练胸计划给你。

针对胸大肌的三大部分，选择最为科学安全的训练动作。

1.对于胸肌的锁骨部分（上部）：上斜哑铃卧推

哑铃相比于杠铃，优势在于你可以将哑铃落得很深，即可充分地打开胸腔，将胸肌的锁骨部分尽可能地拉长，加大了对肌肉的刺激。

挺胸收紧腹肌，沉肩并固定，手肘不要打开过多，不然会加大肩部受伤风险。

如果在做这个动作时肩部不舒服，可以将握姿改为中立握姿，即内收肘部，掌心相对。

小技巧：试着在举起哑铃的过程中旋转哑铃，在最高点时，使掌心相对。这样的做法会使得胸肌得到极致的收缩。一段时候后调整座椅倾斜度，增加多样性来从不同角度刺激肌肉。

2.对于胸肌的胸骨部分（中）：哑铃飞鸟

这个动作是针对胸肌内收肱骨的作用而设定的，其会最大程度地拉伸收缩肌肉，胸部的宽度离不开此动作。

挺胸收紧腹肌，沉肩并固定。肘部略微弯曲，整个动作过程肘关节都是固定的，只有肩关节运动。

小技巧：肘关节不要打开太多，落下时要控制，慢慢地落下，一是避免肩部受伤，二是感受胸肌一点点被拉长，在最低端停留一秒后再发力完成动作。

3.对于胸肌的肋骨部分（下）：下斜杠铃卧推

这是在健身房最容易被忽视的一个动作。平板卧推架总是挤满了人，而下斜卧推架却总是人迹罕至。

如果你想要打造完美胸肌的话，下斜杠铃卧推绝对是你必备的训练内容。许多健美运动员和专家都推荐此动作，此动作不仅对下胸有着巨大的刺激，对上胸的刺激也十分明显。像多利安·耶茨，杰·卡特这样的顶级健美运动员，他们用此动作代替平板卧推，愿意很简单：平板卧推是肩部问题的源头。

固定好足部，挺胸收紧腹肌，沉肩固定，双手位置与肩同宽。杠铃直上直下，其触碰到下胸即可推起，顶端不要锁死肘关节。这个动作有一定的危险性，所以最好能有一个保护人员在旁边。

小技巧：慢速降杠铃，3秒完成下落阶段，充分利用离心收缩的刺激，然后快速推动杠铃至顶端。