新手去健身房怎么锻炼 新手锻炼的注意事项及错误汇总

对于刚有一点意识想去健身的朋友来说，作为新手应该怎么锻炼呢？首先要提高自己的身体素质，要循序渐进，不能一口吃成大胖子，那么新手去健身房的注意事项又有哪些呢？新手去健身房又会犯什么错误呢？和小编一起来看看吧！

一、新手去健身房怎么锻炼

1、提高身体素质

新手去健身房，刚开始体质不好，体能也没跟上，所以想要更好地适应后面的训练，首先要做的是提高身体素质，将自己的心肺功能、肌肉神经反应等能力提高。

锻炼方法：

1）刚去健身房1~2个月，可以每天在跑步机跑步，速度控制在中慢速度，坚持30~40~50分钟，如果从30开始，当感觉30没有压力的时候，将难度调大坚持40分钟，最后到50分钟。

2）跑完步之后不要马上坐下来，还要对身体的肌肉进行拉伸，这样可以使身体线条更好看。拉伸完以后直接洗澡，回家睡觉。这是1~2个月的训练内容。

2、提升健身知识

在健身房第3~4个月，可以接触和熟悉其他器械，学习健身知识，每天尝试一个新的器械使用方法，通过学习使用器械，提升自己的健身知识。器械做完以后再跑步。

解决方法：

1）学习健身、器械的相关知识，如掌握器械的名称、器械使用方法、器械主要锻炼的肌肉和辅助锻炼的肌肉、呼吸方法、注意事项。

2）学习完以后，以20RM的强度去锻炼5组左右。

3）然后去跑步，将跑步强度增强到中等强度，时间为25分钟。跑完以后，拉伸洗澡睡觉。

3、明确健身目标

通过4个月的适应和学习，基本你已经告别新手，可以自行制定健身计划，进行健身锻炼了。那么你现在需要明确的是，你健身的目标，是减肥？增肌？塑形？找到自己的目标，向目标努力。

解决方法：

1）按健身目标制定相应的健身计划，如增肌/减肥/塑形计划，然后严格按计划进行训练，并根据效果定期进行计划。

2）如有教学经验较好的私人教练，可通过私人教练督促并对自己进行强化训练。

3）根据自己的情况，然后给自己制定一套训练计划，然后自己训练或者找一个有同样目标的伙伴一起锻炼。

二、新手去健身房的注意事项

1、要循序渐进

要在自己的能力范围内进行锻炼，不要盲目增加强度，追求快速见效。大家刚去健身房时一定要懂得循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度，要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。

2、要有耐心

健身是一项需要长期坚持的运动，短时期内可能看不到成效，但不能因此丧失信心，要有持之以恒的耐心。要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

3、需控制饮食

除了健身运动外，无节制的饮食也需要控制，否则你会发现即使每天去健身房锻炼也没有效果。如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。

三、健身新手常犯的错误汇总

1. 依循专家、健身达人的日常训练

很多人看了网上许多名人，网红的日常健身菜单，于是就想直接将他们那些专家的菜单拿来参考训练。但是，其实想要单纯复制他们的锻炼动作是错的！

因为你毕竟是个新手，而很多网路上那些教练、专家之所以能够分享他们的训练内容，也是因为他们已经持续锻炼了几年的时间才得来的心得。而且大部分专家的健身菜单都是他们“现在正在”做的，而不是他们“刚进健身房”在做的。

所以刚开始踏入健身房的你，最好还是一步一步慢慢来，先参考那些基础动作教学比较好！

2. 不先暖身

不管是做什么运动之前，都应该要先做暖身操！

就算只是简单的快走、踩脚踏车，一样也需要先伸展、暖身，把身体的肌肉、韧带都舒展开来。尤其是要进行重量训练之前，应该至少先在跑步机上走个5分钟或是伸展操等等。

让身体为接下来的密集动作准备好，有限度的大幅降低最肌肉的负担、舒缓紧绷的筋，对你将来的身体绝对有益无害！

3. 跳过基础动作

去健身房的好处之一就是里头会配备许多专业、光鲜亮丽的器材，当然这些器材本身并没有任何问题，不好的地方是：健身房新手常会过于依赖这些器材，勉强自己！

刚开始进健身房，看到那些专业器具，很多人实在忍不住想每个都使用一下让身上每个地方都锻炼到！但是新手还是从最基本的动作开始训练最保险，像是深蹲、推举、俯卧撑、引体向上、下拉等等。

把基本动作做好做满，再来挑战更高阶的专业器材吧！锻炼身材这种事快不得，能够循序渐进才是重点！

就像第四点所说的，最好把把基础打扎实了再来继续更重的锻炼。虽然在做着基本训练时，千万不要有任何攀比心理，更不能勉强自己，选择超过自己的重量！很容易姿势变形，动作跑偏，导致产生运动伤害。

只要想想他们也是从基本训练开始，现在才有办法进行更重、更密集的锻炼菜单！

4. 过度勉强自己

求好心切的心情是每个人都会有的，但是有些事情真的是急不来啊～

没有几个月就能练出好身材的事情！你需要学会循序渐进，健身有讲究，训练休息营养都要做好！不是拼命练天天练就可以的！

很多健身新手刚开始训练时会非常没节制，也不懂得适当休息。他们相信他们花越多时间在健身房，肌肉成效就会越快显现！

但是，其实我们的身体形成肌肉的时间，不是在健身房，而是在我们休息、恢复的时候！因此很多新手成功的锻炼出肌肉的撇步是：一周在健身房锻炼3到4天，保证有充分的休息！

5. 只做自己觉得好玩的部分

很多人一开始在锻炼肌肉的时候，会先从手臂及胸肌开始训练，而且每天都会非常勤奋的锻炼这两个部位。但是最后他们通常都会忽略了背部跟大腿！

的确，锻炼背部跟大腿的动作非常累人，而且通常最能炫耀成效显着的部位就是在胸部及手臂，穿衣服时那个线条就非常明显！而且可以理解，当人们对着一个肌肉男说：“我可以看看你的肌肉吗？”一般都是想看他们的手臂二头肌以及腹肌，而不是要他们脱下裤子看他们的大腿。

但是健身新手可不要也傻傻地跳入这个坑、一开始就好好的多方位训练，到时候才不会形成头重脚轻的局面！