肩部训练计划 十五分钟重训计划

睽违已久的时间卡卡系列又来了!有胸、有背、有手、有腿、也有核心，咦?大家有没有觉得少了些什么?

来个提示，男人什么都没有，就是不能没有__，答案是肩膀!

一样秉持着「有做总比没做好」的精神，卡卡系列就是要让你把15分钟发挥最大效益。

不过，再怎么赶时间，暖身这件小事仍不能忽略。想要避免受伤，免得前功尽弃，不要偷懒呀!

A菜单

暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。

动作一：哑铃前举，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采站姿，身体打直，手肘微弯、固定，往鼻子前方举，身体保持平衡不晃动。

动作二：哑铃飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采坐姿，身体微微向前倾，下背打直，手肘微弯、固定，向身体两旁平举，至肩膀高度即可。身体保持平衡不晃动。

动作三：哑铃俯立飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采站姿，身体前倾与地板平行，下背打直，手肘微弯、固定，膝盖微弯，向身体两旁平举，与身体平行即可。身体保持平衡不晃动。

注：以上动作因为单关节要负荷的重量较多，所以在挑选重量上记得小心谨慎。

B菜单

暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。

动作一：哑铃坐姿上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采坐姿，下背打直，将哑铃举向头顶，下放时手肘呈现90度即可。

动作二：站立划船，12下，3组，每组中间休息1分钟。

采站姿，下背打直挺胸，平均抓握杠铃，向上提举，至下巴高度即可，身体保持平衡不甩动。建议可用W杠，在抓举使用上，手腕较舒服。

动作三：滑轮反向飞鸟，12下，3组，每组休息1分钟。

采站姿，将滑轮高度至下巴，下背打直，双手交叉，手肘微弯、固定，向身体两旁外展，至身体平行即可。

注：动作一与二是双关节动作，在重量选择上可以较高些，但一样以量力而为为原则，不要受伤啰!

C菜单

暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。

动作一：机器上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。

下被打直、挺胸，双手抓握平均，向上举起，下放时手肘呈现90度即可。

动作二：机器飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

下背打直，身体微微向前倾，手肘为90度，外展时手肘角度固定，身体固定不晃动，注意肩膀不耸肩。

动作三：机器反向飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。

身体打直，胸口紧贴椅背，手肘微弯、角度固定，手的高度至胸口，外展与身体平行即可，注意肩膀容易耸肩。

结束训练后，可以轻微伸展(呼)。

健身族的妈妈曾说过，男人不能没有肩膀!但在锻炼肩膀之际，记得听妈妈的话：所有动作量力而为，暖身做足避免受伤，才能保护她(唱)。