健身塑形

健身须知:新手怎么安排训练量?

来源:小编整理 时间:2023-12-20 13:57

减脂塑身时候,一周到底该训练多少次呢?每次的训练量该如何安排?这应该是不少人在制定健身计划的时候会思考的问题。今天我们就来谈谈,一周的训练频率与训练量的问题。

(懒得看的人也可以去参考后面的图表哦)

训练频率:一周我们该练几次?

初学者

对初学者来讲,一周训练 3 天,可以有最大的训练效果①(元分析数据)。

一般而言,初学者的训练重点应该是大肌群,比如臀腿、肩胸(回复:新手该练哪 了解更多)。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想,你深蹲五十次,臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时,手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的,而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到,肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且,当你的训练时间越长,训练量越大,恢复速度越慢。

当然,这里面很多恢复速度和疲劳程度,是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度,最好能让两次大肌群训练相隔 72 小时左右。

比如我们可以一周制定三次训练,分别是 1.臀腿(很难分开训练啦,男女都想要的翘臀……)2.胸部(只是“简单”的俯卧撑 )。3.背部(收藏版~背部训练入坑指南 )。核心训练比如腹肌(你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗?),是可以放在大肌群训练后的,最后做有氧或 HIIT 训练。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群,周三练下半身肌群,周六练上半身肌群,依次循环(自己看时间调整啦…举个栗子)。

进阶训练者

对于进阶训练者,要适当的增加训练频率,进行更加针对性的训练②。比如一周 4-5 练。

进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求,也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。

这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天,进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快,一则因为对整体的影响不大,二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。

比如在周一训练臀,周二训练手臂和肩部,周四练背,周五练小腿,周六练胸(周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好,所以负荷可以相对大一点)。

高阶训练者

恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~

对高阶训练者而言,训练 4-5 天,每天专项进行两次训练,对训练者的效果最好~。

在一项针对美式橄榄球运动员的研究中,研究者发现每周训练 4-5 天,比训练 3 天或六天的训练效果更好③。另一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量④~

这是大牛们比较适合的训练频率。当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。如果你吃不好、吃不健康,或者每天睡不足 7 小时以上,请你还是老老实实减少训练次数吧……

我经常就是每周休息两天,中午去训练一次,晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群,还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂,阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……

训练量:越练越好,还是越练越差?

安排好了训练频率,我们再说说训练量。训练量安排的好,可以让你健身效果倍增,精神倍儿棒,吃嘛嘛香。安排的不好,会让你疲累不堪,肌肉酸疼,精神萎靡……

训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量 × 训练次数”。或者比较牛逼的学霸,你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。

那么,如何去计算自己的大中小训练量?虽然有很多方法,不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量,乘以 90%,就是中等训练量,以 85%就是小训练量。比如你状态最好的时候,是 100kg 为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量,90kg 就是中等训练量,85kg 就是小训练量。

(大训练量=100%max 重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max)

当然,你也可以训练重量不变,而是把训练总次数相应减少。比如以前是 10×3 组×4 个动作(每组 10 个,每个动作 3 组,一共 4 个动作)=120 次。那么做 108 个左右就是中重量,102 个左右就是小训练量。

(大训练量=100%max 次数,中训练量=90%max 次数,小训练量=85%max 次数)

为什么要分大中小?因为人是不可能一直用最大训练量的!如果身体还没有及时恢复,或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练,不仅效果很差,而且还很可能疲累、精神萎靡,甚至受伤!

既然如此,要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量?

首先,我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是:运动时,肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗,身体会准备更多的肌糖原。

一开始,超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……

我们曾经以为,由于身体是可以超量恢复的,所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的……还记得哆啦 A 梦的忍术进修包吗?里面有个飞檐走壁的训练器。就是一个机器树种。他先从小芽开始长,你就跳小芽。然后树一天天的增长,你跳的也就越来越高了。

(很多正经八百的训练书也提到过类似的内容……)

要真是这样,人类早就会飞︿( ̄︶ ̄)︿了……

当然,现在我们知道这是不可能的。后来人类发现,不仅是肌糖原,不同器官、不同能源的消耗也都存在恢复时间和超量恢复曲线⑤。所以在训练中,我们最好要针对人体的自然恢复时间来制定训练计划。(关于超量恢复,以后会详细说说,现在只是拿来用用)。

有很多研究发现,超量恢复大肌群中的肌腱(筋骨)等,恢复速度大概也在 72 小时左右⑥。而调用这些大肌群(统筹大肌群等),所耗费的神经和中枢恢复更是可能高达 80 小时左右⑦。脏器的恢复时间也在 72 小时左右⑧。

每一次的训练量不同,都会导致恢复时间的不同。所以我们在制定训练计划时候,都要考虑到个人的训练水平和恢复时间。

我们现在认为,超量恢复的曲线应该是这样的。

按照上述理论,套用到我们实际的健身训练计划制定。最好是高中低三个训练量循环。一般是大训练量→小训练量(恢复期)→中训练量(超量恢复期)→大训练量,这类的循环。

下面是一个图表,可以作为参考。

具体的计划可以依照自己的时间情况作安排~没有那么死的规定。

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